Експерти: Заменете с ядки зърнената закуска сутрин

5 порции по 80 г с плодове и зеленчуци на ден, поне един път седмично риба, без мазни и преработени храни, пише в официалните съвети на Обединеното кралство за здравословно хранене

Прибавянето на шепа ядки към дневното меню може да ни спаси от редица болести, показват различни проучвания през последните години. Доказателства за ползите от тях толкова бързо се трупат, че британски изследователски екип предложи яденето им да бъде включено в официалните съвети на Обединеното кралство за здравословно хранене. В момента те предвиждат да се консумират по пет порции плодове и зеленчуци дневно, като всяка от тях е около 80 грама. Поне веднъж седмично да се яде риба и да се избягват мазни и преработени храни.

“Научните данни за здравословните ползи от ядките, семената и сушените плодове са изключително убедителни. Затова е напълно разумно да твърдим, че не само трябва да се стремим да увеличим приема им, но и да намерим начин за популяризирането им”, смята доктор Макс Гоуланд, който е автор на доклад по въпроса. В него се посочва, че ядките и семената

са богати на фибри, протеини, витамини, минерали

и други микроелементи, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, бъбречна недостатъчност, деменция и дори някои видове рак. Цитират се проучвания, които са установили, че те редуцират шанса от инфаркт и инсулт с повече от една пета.

Според британските учени ядките отдавна се борят да се отърсят от етикета “нездравословни” поради високото съдържание на мазнини и е крайно време да се въведат официални съвети кои от тях и как да се консумират, за да бъдат извлечени максимално ползите, които безспорно имат.

Изследване преди години на Харвардския университет успя да направи нещо подобно. В рамките на проучването бяха проследени хранителните навици на 210 000 служители в здравни служби в продължение на 20 г. и бе открито, че ялите поне 28 грама ядки пет пъти седмично се намират в доста по-добро здравословно състояние. Рискът да се разболеят от сърдечносъдови болести е с 14% по-малък, а от коронарна болест – 20 на сто. Ако хапват орехи веднъж седмично, той е по-нисък съответно с 19 и 21 процента, при ядене на фъстъци пък е 13 и 15 на сто. “Смятаме, че консумацията на различни ядки няколко пъти седмично е от полза като превенция срещу сърдечносъдови заболявания. Не трябва обаче да се прекалява с тях, защото съдържат много калории”, коментира Шилпа Бхупатхираджу от изследователския екип.

На същото мнение е и диетологът Кати Макманус. По думите ѝ, ако ядете повече от една или две шепи ядки на ден, рискувате те да изместят други здравословни храни от вашето меню като плодове и зеленчуци и да напълнеете. Тя също така съветва да не купувате такива, които са с добавена захар или шоколад. “

Солените ядки са добри, но също не бива да са

повече от 100 грама на ден”, посочва американската диетоложка.

В Дания, Белгия и Германия препоръките са сходни. Експертите там съветват ядките да се консумират като първо ядене сутрин вместо зърнени закуски или ултрапреработени храни, но да не бъдат за сметка на препоръчителните 5 порции плодове и зеленчуци дневно. Нито пък да се използват за леки закуски между трите основни хранения, тъй като това ще доведе до наддаване на тегло.

Във Великобритания, където има сериозен проблем със затлъстяването, също мнението клони в тази посока. Признават се ползите от ядките и семената, но се смята, че не бива да се възприемат като панацея за справяне с болестите на съвременния свят като високо кръвно, диабет и дори рак. Според британските здравни органи е добре те да са част от балансирана диета, която е богата на витамини и фибри, и да се разглеждат като алтернатива на ултрапреработените храни, на които все повече хора разчитат заради забързания начин на живот. Или по друг начин казано, вафлата, кроасанът и дори зърненото барче трябва да се заменят с шепа ядки, по възможност сурови или пък печени с малко сол.

Макар всички да съдържат полезни вещества, през годините учените все пак са успели да определят и кой вид за какво помага. Изследвания сочат:

• Орехите са ефективно средство за намаляване на лошия холестерол.
• Кашуто помага при умора и слаба концентрация, тъй като съдържа доста желязо.
• Богатите на протеини и фибри фъстъци често се използват за диети, защото бързо утоляват глада и подобряват енергийните нива.
• За хипертоници се препоръчва шамфъстък. Твърди се, че той съдържа калий дори повече от бананите и е регулира кръвното налягане.
• Бадемите пък имат същото въздействие върху кръвната захар и редовното им ядене може да доведе до нейното намаляване до здравословни нива.