Кажи колко часа беше навън днес и ще позная в колко часа ще заспиш

Всеки час пряка естествена светлина издърпва с 30 минути напред приспиването, час изкуствено осветление го отлага с 15 минути

Едно от правилата за лесно заспиване гласи, че ако си лягаме и ставаме по едно и също време, няма да имаме трудности. В уреченото време вроденият ни вътрешен часовник, наричан научно денонощен циркаден ритъм, дава команда за лягане. Оказва се обаче, че без да знаем, с начина си на живот всеки ден изкуствено прекалибрираме биологичния часовник за различен час за заспиване, твърдят американски учени. Това обяснява защо лягането в постоянен час невинаги работи приспивно.

Изкуственото осветление е сред факторите с гигантско значение за развитието на човечеството. Формално то може да направи деня безкраен. В биологичен смисъл това не е толкова добре, колкото изглежда. За човешкото тяло заместващата слънцето светлина си остава ерзац, към който медицината предявява много претенции за вина. Убедителни проучвания сочат увеличаване на рисковете от затлъстяване, диабет, рак на гърдата, сърдечносъдови проблеми, депресия. При търсенето на причините винаги се стига до основния грях: изкуствената светлина е замесена в нарушенията на съня, а те не се изчерпват само с безсънието. Едни мъченици трудно заспиват, други се будят след 2-3 часа сън и до сутринта само се въртят в леглото, трети се сепват по десетки пъти на нощ, четвърти са жертва на кошмари, пети... Всеки със своя специфичен конфликт със съня. Но той винаги е резултат от повреда на вътрешния ни часовник, биологичните ритми, които диктуват производството на хормони в тялото, а оттам - и на работата на органите. Просто телесната еволюция на човека е несравнимо по-бавна от създаването на технологични изобретения, които променят социалния му график през деня. Все едно мравка да се опитва да догонва свръхзвуков самолет.

Както в много казуси със здравето, проблемът съдържа решението, подсказва ново проучване на Вашингтонския университет. За повечето хора вроденият циркаден цикъл, който дава нареждане да сме будни или да спим, е с продължителност около 24 часа и 20 минути и се “калибрира” ежедневно чрез влиянието на заобикалящата ни среда. Мярката е естествената светлина. Лъчите на слънцето дори в облачни дни преместват условните стрелки на часовника ни напред, така че ни се доспива по-рано вечерта. Изкуствената светлина няма същата сила. Излагането на светлина късно през деня и нощем или през деня в помещения без прозорци ще забави часовника, измествайки времето, в което ще се почувствате уморени.

В проучването всеки час дневна светлина “издърпваше” циркадните фази на участниците с 30 минути. Това се повтаряше и при престой навън в облачни или зимни дни в Сиатъл, защото тази светлина все още е значително по-ярка от изкуственото вътрешно осветление. А всеки час изкуствена светлина - от източници на закрито като лампи и екрани, забавя циркадните фази средно с 15 минути. В крайна сметка часът на заспиване се задава от тези противоположни ефекти на излагане на светлина в различни часове на деня, обяснява изследователят Орасио де ла Иглесия.

Друг извод от наблюдението е, че часовникът за заспиване се настройва гарантирано и най-здравословно не с разходка в който и да е отрязък от деня, а сутрин. Разбира се, всяко излизане е по-добро от нищо, но ефектът от лъчите до обед е най-пълноценен.

Миграцията към градовете се увеличава всеки ден, урбанизираният начин на живот ни държи на закрито и изкуствена светлина все по-дълго. Струва си да търсим начини за измъкване от капана на лампите и да прекарваме повече време навън особено сутрин. Така ще поемем повече естествена светлина с капацитет да настрои биологичния ни ритъм за по-ранно заспиване. Ако го съчетаем и с ограничаване на времето, което вечерт залепваме пред екрани и прекарваме на изкуствено осветление, ще си помогне още повече в стремежа да заспим лесно.