Как ни влияят предтренировъчните добавки и как да ги използваме?

Не винаги ще се чувстваме на 100% готови преди тренировка. Понякога ще ни се наложи да отиваме към залата уморени, летаргични и демотивирани преди натоварванията. Намирането на най-добрата предтренировъчна добавка може да е всичко, което е необходимо, за да се измъкнем от безизходицата, в която се намираме.

Проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, твърди, че комбинирането на предтренировъчните добавки с високо интензивни интервални тренировки (ВИИТ) е довело до значително увеличаване на VO2Max, тренировъчния обем и чистата мускулна маса, като същевременно е ускорило темпото, с което умерено тренирани спортисти губят телесни мазнини.

Речник:

1. VO2max е максималното количество кислород, което тялото ни може ефективно да използва по време на 1 минута физическо натоварване

2. Тренировъчния обем най-просто казано, е количеството извършена „работа", общо за тялото или за определена мускулна група, за тренировката или седмицата

3. Чистата мускулна маса представлява сумата от теглото на всички тъкани в тялото, без мазнините. В нея влизат костите, мускулите и органите.

Какво правят предтренировъчните добавки?

Ако не се захранваме правилно преди упражнения, ще бъдем по-малко енергични, по-слаби и ще се уморяваме по-бързо от обикновено. Предтренировъчните продукти са създадени, за да ни помогнат да се преборим с това и да продължим да работим по-усилено и по-дълго. Въпреки че те може да се приемат в различни формати - от храни до шейкове, таблетки и други - всички те са предназначени да повишат енергийните нива и да увеличат фокуса ни.

Какво има в тях?

Предтренировъчните добавки са предназначени да ни помогнат да преминем успешно през тежки физически натоварвания за това не би трябвало да ни изненада, че в тях има захар, кофеин и други стимулиращи енергията вещества. Преди да си ги купим е много важно да прочетем техния етикет, за да разберем какви са техните съставки. Много е важно да следим за нивата на кофеин, защото при различните марки той варира от много нисък до прекалено висок. Предозирането с него може да доведе до безсъние, тревожност, треперене, високо кръвно и много други вредни странични ефекти.

Кои съставки в предтренировъчните добавки трябва да търсим?

Креатин монохидрат - това е популярна добавка сред фитнес средите и се включва в много предтренировъчни програми поради потенциала му да увеличава мускулната сила и производителността по време на тренировка.

ВСАА: Установено е, че аминокиселините с разклонена верига подобряват издръжливостта по време на тренировка и увеличават силата, като поддържат клетъчната енергия и подпомагат протеиновия синтез.

Таурин - той се съдържа в различни видове животинско месо и е сулфонова киселина, която допринася за метаболизма на мазнините и се бори с оксидативния стрес по време на тренировка.

Витамини от група В: Витамини В1, В2, В5 и В6 играят важна роля в производството на енергия и ефективността,  В12 подпомага производството на кръв, а витамин В3 стимулира възстановяването на ДНК и спомага за по-здрава кожа.

Буустери на NO2: Такъв например е аргининът, който е и аминокиселина, която действа като вазодилататор (разширява вените и артериите, като улеснява движението на кръвта по тялото, доставяйки хранителни вещества по-бързо и по-ефективно).

Опасни ли са предтренировъчните добавки?

Най-общо казано, предтренировъчните добавки са безопасни за редовен прием, ако се спазват инструкциите на производителя. Разбира се, когато става въпрос за консумация на кофеин, всички имаме различни прагове и при някои марки съдържанието му надхвърля разумната граница, което може да бъде рисковано.

Според списанието Food and Chemical Toxicology: 400 мг дневно (това са около две до три чаши кафе) е горната граница за възрастни, така че не трябва да забравяме да проверяваме съдържанието на кофеин в една порция от нашата добавка при следващата консумация.

Колко време отнема на предтренировъчните добавки, за да имат ефект?

Когато влезем в залата искаме да сме готови за екшън. Не искаме да чакаме предтренировъчните добавки да подействат, за да започнем с упражненията. Повечето хора взимат своята добавка около 30 минути преди началото на потенето в залата. Така ще дадем шанс на веществото да влезе в кръвния ни поток и да захрани клетките ни с енергия.

Трябва ли всеки ден да приемаме предтренировъчните добавки?

Ако ги приемаме ежедневно, организмът ни ще изгради толеранс към тях и те ще имат по-слаб ефект. Диетологът Мат Ловел препоръчва да подхождаме към добавката циклично като след продължителен период да я спираме за шест или седем седмици, за да дадем шанс на тялото ни да се възстанови.

Плюсове и минуси на предтренировъчните добавки

Плюсове:

1. Подобрена функционалност: Изследване, публикувано в списанието на Международното дружество по спортно хранене, сочи, че добавките преди тренировка "са обещаващи като ергогенно средство за активни хора". Или, с други думи, те подобряват представянето на хора, които се потят в залата.

2. Повишена концентрация и фокус: Предтренировъчните добавки са пълни с кофеин, за който е известно, че подобрява познавателната способност. Както установява изследване, публикувано в Journal of Alzheimer's Disease, той действа стимулиращо на будността, настроението и концентрацията на хората, така че ако искаме да сме концентрирани в залата, предтренировъчните са за нас.

Минуси:

1. Хиперстимулация: ако треперенето и безсънието не ви звучат забавно, можете съвсем спокойно да пропуснете консумацията на предтренировъчни добавки във вашето фитнес приключение.

2. Толеранс: ако добавката се приема прекомерно, тялото ни може да стане имунизирано срещу ефектите й. За да избехнем това, може би е най-добре да запазим предтренировъчните, за когато наистина имаме нужда от тях. предтренировката.

Натурални предтренировъчни добавки:

1. Кафе: Чаша черно кафе (със или без захар) преди тренировка е чудесен начин да повишим енергийните ни нива.

2. Банани: Богат на нишестени въглехидрати, един банан съдържа около 14 г захар, съставена от глюкоза и фруктоза - два вида вещества, които са идеални за спортните постижения. Тези плодове са богати и на калий и магнезий, които осигуряват на организма електролити, чието изгубване води до мускулни спазми и умора, така че е добре да поддържате нивата им в организма си.

3. Кокосова вода: Подобно на бананите, кокосовата вода е естествено пълна с електролити. Тъй като техния дисбаланс води до мускулни крампи, скованост, гадене, главоболие и умора, пиенето на кокосова вода ще ни помогне да допълните запасите от тях в тялото ни.