Защо се нуждаем от мелатонин и как да го увеличим по естествен път

Мелатонинът е хормон, който играе важна роля за нашето здраве. Най-често се свързва с регулирането на циклите сън-бодуване. Съвременните изследвания обаче убедително доказват, че това не е единствената му функция.

Нивата на мелатонин са най-високи през нощта, по време на сън. Най-ниската е през деня (1/3 -1/6 от нощното ниво). Мелатонинът се произвежда главно в епифизната жлеза, а също и в малки количества в ретината, стомашно-чревния тракт и белите кръвни клетки. В същото време рецепторите за мелатонин са разпределени в цялото ни тяло: в червата, мастната тъкан, бъбреците, черния дроб, белите дробове, надбъбречните жлези и други органи.

Производството му зависи от активността на ензима серотонин-N-ацетилтрансфераза (NAT), а производството на този ензим зависи от запасите на витамин B6. В допълнение може да са необходими други съпътстващи фактори: фолиева киселина и витамин B12. С напредването на възрастта количеството мелатонин, произвеждано от тялото, намалява.

Какви функции изпълнява мелатонинът? Ето и целия списък: подобрява качеството на съня, предпазва от гастроезофагеална рефлуксна болест, инхибира освобождаването на пролактин, фоликулостимулиращ хормон (FSH) и лутеинизиращ хормон (LH), блокира свързването на естроген с рецепторите, подпомага синтеза на полови хормони, като е един от важните „играчи" в протоколите за плодовитост, намалява повишения кортизол, повишава превръщането на неактивния тиреоиден хормон Т4 в активен тиреоиден хормон Т3, действа като кардиопротектор, намалявайки риска от сърдечни заболявания, насърчава здравословните нива на холестерол, защитава клетките на кожата от UV увреждане, регулира пигментацията на кожата, помага за предотвратяване на рак и лечение на някои видове рак, стимулира паращитовидната жлеза, регулира телесната температура и подобрява настроението.

И това не е цялата гама от процеси, в които участва мелатонинът. Неговите терапевтични ефекти са много обширни и продължават да бъдат изследвани. Учените са в процес на идентифициране как мелатонинът влияе върху вътрешната работа на клетките и нивото на оксидативен стрес в тялото, което може да помогне да се разкрие потенциалното му въздействие върху стареенето.

Смята се, че мелатонинът има мощни антиоксидантни свойства, като действа като чистач на силно реактивни молекули, известни като свободни радикали. Свободните радикали причиняват окислително увреждане, което участва в процеса на стареене. Антиоксидантните ефекти на мелатонина могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес и защита на клетките от увреждане, като по същество работят срещу процеса на стареене.

Все още не е доказана способността му директно да забавя процеса на стареене при хората. Но например проучване от 2002 г. установи, че мелатонинът може да удължи живота на плодовите мушици с 33%. Времето ще покаже дали резултатите от изследванията ще бъдат подобни и при хората.

Мелатонинът регулира възпалението, митохондриалната функция и имунната система, всички от които играят огромна роля в стареенето. Мелатонинът може също така да насърчи производството на други хормони, включително растежен хормон, който е необходим за възстановяването и регенерацията на тъканите.

В допълнение, проучване от 2019 г. показва, че употребата на мелатонин под формата на кремове, които го съдържат, може да насърчи заздравяването на рани и да помогне за лечението на много кожни заболявания като екзема, пърхот и витилиго. И за разлика от оралния мелатонин, локалният мелатонин може да предпази от излагане на UV лъчи.

През последните десетилетия проблемите със съня засегнаха по-млади хора. Да, нивата на мелатонин намаляват с възрастта, но дори младите хора и хората на средна възраст вече имат много проблеми със съня. Една от най-честите причини за дефицит на мелатонин в съвременния свят са електромагнитните полета (радиовълни, микровълни, ултравиолетова и видима светлина, инфрачервено лъчение и лъчение от електронни устройства: телефони, компютри, Wi-Fi, клетъчни кули и домакински уреди) .

В допълнение, консумацията на храни с висок гликемичен индекс, кафе и кофеинови напитки, алкохол, тютюн, някои лекарства (аспирин, индометацин, ацетаминофен, парацетамол, панадол, ибупрофен), както и дефицитът на витамин В12 може да допринесе за намаляване на мелатонина нива.

Има някои основни съвети, които могат да ви помогнат да възстановите нормалните нива на мелатонин по естествен път.

Създайте контрастни дни и нощи за себе си

Сутрин, веднага след като се събудите, отворете завесите и вземете своята „доза" дневна светлина, като по този начин увеличите контраста между деня и нощта. Излагайте очите си на ярка сутрешна слънчева светлина.  Прекарвайте възможно най-много време на открито през най-ярките часове на деня. Вечер се опитайте да не включвате светлината на тавана; използвайте настолни лампи с топла светлина.

Не се нервирайте преди лягане
Опитайте се да избягвате емоционални и стресови ситуации вечер. Ако имате труден разговор или решение на някакъв проблем, по-добре е да го отложите за деня.

Създайте пълен мрак за себе си
Вечер си лягайте в хладна стая със затъмняващи завеси – трябва да е толкова тъмно, че да не виждате протегнатата си ръка. Блокирайте всякаква светлина, идваща от цифрови елементи, като поставите стикери за затъмнение на вашите уреди.

Спете далеч от електрониката
Не спете близо до електрически уреди (часовник, радио, вентилатор и др.). Изключете wifi и/или поставете телефона си в самолетен режим. Ако е възможно, избягвайте да живеете близо до електрически кабели или телефонни кули или закупете защита от ЕМП.

Включете в диетата си храни, съдържащи мелатонин
Говорим за хранителни продукти като гъби, маслини, аспержи, ечемик, броколи, брюкселско зеле, царевица, гъби, овесени ядки, мляко, ядки.