Кои витамини се пият на гладно и кои - с храната

Ако се вземат безразборно, усвояването е по-слабо

Ядете всеки ден разнообразни растителни храни, включвате редовно пресни плодове и зеленчуци, ядки, яйца, естествено ферментирали продукти и не се лишавате от риба и месо в умерени количества? Когато отговорът е “да”, вероятно си набавяте нужните хранителни вещества и не се нуждаете от добавяне на витамини и минерали. При затруднения в усвояването на храната, напреднала възраст или заболявания, може и да е обратното. Освен това в условията на индустриално производство много от

днешните храни

са по-бедни

на витамини

и минерали

най-малкото

поради

изтощените почви

А може би просто поради напрегнатия начин на живот ядете еднообразно и каквото и да е, а това почти сигурно е залог за недостиг на витамини и минерали. Ако важи и за вас, остава вариантът, макар добавките да се усвояват по-непълноценно от храните, да попълвате липсите с тях.  Понеже са “прости” витамини, си мислим, че е достатъчно просто да ги глътнем. Всъщност има много условности, за да се възползваме от добавките.

Първата е да се консултиратес лекаря си дали и какви витамини са ви нужни и как да ги пиете. Например ако прекарвате малко време на открито или просто е зима, може да ви липсва витамин D. А  ако спазвате вегански диети, може да сте по-податливи на дефицит на желязо или на някой витамин от B групата. Дали е така, със сигурност може да се установи само с изследване. Нуждите на всеки са уникални и не могат да бъдат стандартизирани. И все пак, как да заподозрем, че някой витамин ни липсва? На сайта на фамилните лекари в САЩ са изброени

симптоми,

които говорят

за дефицит, и

най-честите са:

- Поява на цепнатини в ъглите на устата

- Косопад

- Необяснима слабост

- Умора още от събуждането

- Влошено зрение, особено през нощта

- Усещане за сухота в очите

- Депресия

- Раздразнителност

- Пристъпи на паника

- Изтръпване или мравучкане в ръцете или краката

- Кървене от венците

- Лезии, подобни на акне, по бузите, външната страна между лактите и раменете, бедрата и задните части.

Известни са 30 витамина. Всеки от тях може да ви е на минус. Незаменими (есенциални) за човека са 13. От тях организмът ни може да синтезира само малки количества витамин D и K. Това означава, че трябва да си набавяме есенциалните витамини отвън.

Със стандартен преглед е по-лесно да се установи общо недохранване, отколкото дефицитът на отделен витамин или минерал. Проверката на съмненията винаги изисква изследване на кръвта и при лош резултат - промяна на храненето или добавки. Това е особено важно при здравословни проблеми и при бременност.  .

Най-взискателните хора уточняват диетите си чрез достъпните през последните години нутригеномни тестове за определяне на

уникалните

персонализирани

хранителни нужди

на дадения човек. За всички хора обаче някои витаминни дефицити могат да бъдат дори животозастрашаващо. В същото време прекалено много от дадени витамини също може да бъде опасно. Например

предозирането

на витамин А

по време на

бременност

може да причини

проблеми в

развитието

на бебето

Съветът е: четета листовките, а когато нещо не ви е ясно - питайте. Извън конкретните съвети точно за вас и в точно определения момента има универсални правила. Спазването им е пожелателно, но защо да не извлечете максимума хранителни вещества. И добър резултат чакате, и пари сте дали, .

Водоразтворимите

витамини – на празен стомах

Витамин С и цялата разгърната група В витамини трябва да се разтворят във вода, за да ги усвои тялото ни.

Смесени с плътни сухи храни стават до голяма степен неизползваеми. Пийт9л4е водоразтворимите витамини на празен стомах с чаша вода. Това препоръчва в секцията от съвети за здраве и уелнес на Кливланд клиник семейният лекар д-р Перес-Галардо. Витамините от В групата освен обозначени с числа - В1, В2 и т.н., може да се срещнат и под други имена: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6) , биотин (B7), фолиева киселина (В9) и кобаламин (В12).

Според фамилния лекар цялата група водоразтворими витамини може да пие по всяко време през деня, стига да се осигури добра хидратация. Изключение от графика “по желание” прави В12. Най-доброто време да се вземе е сутрин, за да е сигурно, че няма да влоши заспиването и спокойния сън.

Мастноразтворимите -

по време на храненето

или след това

Името им подсказва, че за да бъдат най-пълноценно усвоени, е необходимо да се осигурят мазнини. И нямате нужда от много - д-р Перес-Галардо казва, че дори малки количества пълномаслено кисело мляко или шепа ядки ще свършат работа. А салатен дресинг със зехтин е идеалната комбинация.

Мастноразтворими са витамините А, D, E и К.

Витамин К е по-малко известен, вероятно защото не е незаменим - произвежда се от чревни бактерии.

Всеки от мастноразтворимите витамини всъщност не е един вид, а сбор от варианти. Например от група А са А1 и А2, от група D – D1, D2, D3, D4, D5 и т.н.

Няма безспорно

правило за

мултивитамините

Различните комбинации често съдържат и водо- и мастноразтворими витамини.

Удобството за човека, който все няма време, е, че всичко нужно е накуп. Различните условия за пълноценно усвояване обаче пораждат дисонанс.

Ако мултито се взема с храната, ще се усвои добре едната група от комплекса. Ако се глътнат само с вода на гладно – другата. Но няма да се извлекат максималните ползи едновременно. Така че за пълно абсорбиране на полезните вещества фамилният лекар препоръчва да се приемат отделно водо- и мастноразтворими витамини.