Ходи бързо, яж риба и спри да пушиш - за 20 дни ще вдигнеш добрия холестерол

Лекарите спорят, но е възможно и 1-2 чаши вино да са от полза

Без холестерол животът ни е немислим. Тялото ни се нуждае от него като строителен материал за нови клетки, както и за да произвежда хормони и да усвоява правилно храната. Организмът ни си произвежда основното количество холестерол. Сравнително малка част постъпва от хранителни източници. Но не всички видове холестерол са еднакви. Лошият холестерол LDL - липопротеините с ниска плътност, може да увеличи риска от запушване на артерии, инфаркт и инсулт. Сред основните роли на добрите липопротеини HDL с висока плътност е да намалят този риск, като

връщат лош холестерол от кръвта в черния дроб, за да го разгради

и подготви за изхвърляне от тялото. За добро здраве човек се стреми лошият му холестерол да е в норма, а добрият да е над определени граници според възрастта. До известна степен хората, които имат естествено по-високи нива на HDL, са изложени на по-нисък риск от инфаркт и инсулт. Лекарите са единодушни, че промени в начина на живот като повече движение, отказване от пушенето или подобряване на диетата съдействат за увеличаване на добрите липиди.

Ново проучване добавя едно все още пионерско твърдение за ползи от по-високия добър холестерол. Учени от Центъра за изследване на болестта на Алцхаймер към Университета на Южна Калифорния допускат на базата на изследвания, че той

намалява риска от алцхаймер

Но може ли човек да увеличи своя приятелски холестерол, без да вдига лошия? Да. И начините не се изчерпват само с храните, които увеличават полезните липиди и намаляват вредните.

Размърдай се

Няма грешка – физическата активност, независимо от нейната конкретна форма, е на първо място като фактор за увеличаване на добрия холестерол. Подходящо е дори почистването вкъщи. Важно е дейността да поражда енергиен глад - движенията да са с умерена до висока интензивност поне за част от времето. Като допълнителен бонус мускулните усилия допринасят за намаляване на лошите липопротеини с ниска плътност. Според препоръките на Майо клиник ползите се усещат дори само при 60 минути умерено интензивни аеробни упражнения седмично. Европейската и Американската сърдечна асоциация подтикват към оптималните 150 минути.

Спазвай умна диета

Средиземноморският начин на хранене и диетата DASH, която представя научния диетичен план за сърдечносъдово здраве, са двата идеални подхода. В основата им са високото съдържание на фибри, магнезий, 10592491и калций на фона на сравнително ниско съдържание на натрий. Център са плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни в компанията на умерени количества полезни мазнини - ядки, семена, зехтин. Избягвайте трансмазнините, те повишават LDL холестерола и понижават HDL.

Кардиолозите се различават в отношението си към алкохола като фактор за липидния баланс. Все пак повечето застават зад убеждението, че умерената употреба е свързана с по-високи нива на HDL холестерола. За здрави възрастни това означава една стандартна напитка на ден за жени от всички възрасти и мъже над 65 г. и до 2 чаши на ден за мъже на възраст под 65. Но не, не всеки ден, а до 2-3 пъти седмично. Фаворит е червеното вино. Две негови съединения - ресвератрол и проантоцианидин, повишават добрия холестерола и понижават лошия.

Ако не пиете, не започвайте с “алибито”, че работите за добър холестерол. От много пиене се пълнее, с времето се повишават кръвното и триглицеридите.

Храни за добър холестерол и борци с лошия

Това са основно продукти, които съдържат омега-3 мастни киселини, и такива, които чрез своите фибри улавят и извеждат от тялото опасните липиди.

- Сурови ядки и семена – всички са богати на омега-3 мазнини, който вдигат приятелския холестерол. Единствен минус са многото калории, затова се препоръчват до около 30 г на ден.

- Риба – полезните ѝ мазнини влизат в ролята на чистач на лошия холестерол в кръвта.

- Фасул и всички други бобови варива – разтворимите им фибри могат да помогнат за неусвояването на LDL холестерола, което води до по-здравословно съотношение към HDL.

- Плодове – особено малини, боровинки и авокадо. Комбинацията от антиоксиданти и фибри, а при авокадото и полезни мазнини подобрява баланса на двата вида холестерол.

- Зехтин – преди всичко студено пресования. Олеиновата му киселина има принос за повишаване на нивата на добрия холестерол. Рапичното олио също се смята за добра мазнина, но у нас не е сред популярните.

Отслабнете

А ако сте с нормално тегло, но нямате оформена талия, проверете дали са в норма висцералните ви мазнини - около вътрешните органи. Изследването се предлага във всички метаболитни клиники и при диетолозите, а в големите градове – и в аптеки. Загубата дори на 5% от излишните килограми подобрява баланса на липопротеините.

Не пушете

Вещества от тютюна подриват нивата на HDL, като същевременно вдигат риска от коронарна болест, хипертония, диабет. Спирането на пушенето дава бързи резултати – стойностите на добрия холестерол обикновено се повишават в рамките на 20 дни.