Бърнаут: какво го “пали” и как да го преодолеем

Към професионално прегаряне тласкат главно прекомерното натоварване, недостатъчната автономност, неадекватните награди, разпадането на колектива, различието в ценностите, липсата на справедливост

Над от една трета от хората в активна възраст съобщават, че се чувстват преуморени през повечето време или винаги, а диагнозата професионално прегаряне достига най-голямата честота за всички времена.

Какво ни кара да се чувстваме толкова изтощени? И как можем да развием по-голяма издръжливост? За да научи, Дейвид Робсън от Би Би Си разговаря с Анна Катарина Шафнер, културен историк и коуч, специализирана в бърнаут. Нейната нова книга разглежда историята и науката за изтощението и предлага основани на доказателства съвети за справяне със стреса, на който ни подлага животът.

- Каква е разликата между изтощение, преумора и прегаряне?

- Безпокойството от прекомерното изразходване на физическите и психическите резерви е вечно. Има много доказателства, че още в Древен Китай хората са се тревожили за изтощението и причините за него.

Бърнаут, напротив, е синдром с много специфични симптоми и се определя като професионална слабост. (Какво е бърнаут - виж карето.)

- Защо прегарянето става все по-често срещано?

- Има много проучвания, които показват, че професионалното изгаряне се увеличава по целия свят в много различни професионални области. Отчасти защото се борим с една по-несигурна и конкурентна работна среда. Това е и защото сме склонни да надценяваме работата; тя е централно място в нашата емоционална вселена. Очакваме толкова много от работата в наши дни: не само социален статус и доходи, но и легитимация. Искаме да си осигурим усещане за цел и възможност за себереализация.

В миналото границите между работата и свободното време бяха по-ясно очертани, но сега с модерните технологии са винаги свързани. Освен ако не сме силно дисциплинирани, ни е много трудно да се откъснем от работа и да не проверяваме имейлите или съобщенията, докато сме в почивка. Това означава, че мислите ни се въртят около работата през цялото време.

- Кои са водещите причини за прегаряне?

- Изследванията показват, че първите шест причини за прегаряне са прекомерното натоварване, недостатъчната автономност, неадекватните награди, разпадането на общността, несъответствието на ценностите и несправедливостта.

Факторът несправедливост е може би най-важният, който срещам при моите клиенти. Липсата на признателност може да причини невероятна социална болка. Някои проучвания показват, че липсата на признателност може да удвои риска от прегаряне. Депресиращо е, защото е толкова лесно да се покаже признателност, но въпреки това много мениджъри не правят нищо да накарат хората да се чувстват оценени.

- Как нашите лични модели на мислене изострят стреса?

- Има доказана връзка между перфекционизма и прегарянето. Ако имаме нереалистично високи очаквания за това, което смятаме, че трябва да постигнем, и ако оценяваме работата си много строго, тогава е много по-вероятно да прегорим. Много хора имат “вътрешен критик”: силно негативен вътрешен глас. Сякаш някой непрекъснато ни крещи негативни забележки и това може да изтощи енергията ни отвътре.

- Какъв вид базирани на доказателства стратегии могат да помогнат на хората да се справят с чувството на изтощение и прегаряне?

- Първата стъпка към преодоляване на изтощението е да сме наясно с нашите предпочитания, така че да можем да бъдем внимателни колко време сме прекарали извън зоната си на комфорт и да знаем кога трябва да се върнем за възстановяване. Ние също трябва да разберем кои са основните ни стресори и да идентифицираме кои от тях са под наш контрол и кои - не.

В работата си като коуч използвам и принципите на терапията на приемане и обвързване (аcceptance and commitment therapy, ACT). Компонентът на приемане е идеята, че е нормално да имате негативни мисли и чувства като страх, гняв и тъга и не е задължително да се борите с тях в момента. С други форми на терапия може да се опитате да изградите доказателства, че вашият вътрешен критик греши, но това може да струва много когнитивна енергия, за да се опитате да разсъждавате и рационализирате тези състояния на ума. Вместо това се опитваме да се “обезвредим” от тези негативни мисли и емоции, като заемем позицията на обективен наблюдател. Вместо да кажете “Наистина съм ядосан за x, y и z”, може да кажете “Забелязвам, че изпитвам гняв”. И тази проста промяна в перспективата ни дава усещане за дистанция заедно с повече контрол и сила.

Това е много мощна техника за хора, които са най-големите си критици. Ако установите, че си мислите многократно, че сте лоши в работата си, че сте непривлекателни или необичани, можете съзнателно да отбележите, че това е вашият вътрешен критик, без да се увличате твърде много в мислите или да приемате критиките твърде сериозно.

Можем да мислим за нашия мозък като за конвейерна лента за суши: той представя постоянен поток от ястия, които минават покрай нас. Някои от тях изглеждат привлекателни, а други - не. Не е нужно да вземем всяка порция и да я изядем. Частта за приемане в ACT е да се научим да оставяме по-малко привлекателните ястия да минават покрай нас, без да им обръщаме внимание.

- В кариерата си на културен историк сте изследвали и историята на самопомощта. Какви древни техники могат да използват хората, за да допълнят принципите на ACT?

- Можем да използваме древната стоическа философия, за да управляваме очакванията си. Има една красива фраза от Марк Аврелий, която гласи “Само луд излиза да търси смокини през зимата”. Той улавя идеята, че много от нас имат твърде нереалистични очаквания за живота като цяло, а също и за нашия вътрешен живот. Ако очакванията ни са грешни, можем само да се разочароваме. Стремим се например да избираме хубавите емоции и да се отървем от тези, които не харесваме особено, за да бъдем щастливи през цялото време. Това не е полезно, защото чувствата ни, естествено ще се променят.

Нещо повече, нашите свръхочаквания могат да породят срам и вина за преживяването на негативни емоции. В ACT това се нарича “мръсна болка”. Ние не просто изпитваме гняв или тъга, но добавяме към тях допълнителен слой страдание.

Същото важи и за чувството ни за енергия: ще има дни или месеци, когато те са по-високи, а след това ще има моменти, когато енергийните ни нива ще бъдат по-ниски. И възприемането на по-стоически подход към тези колебания може да ни попречи да добавим допълнително психическо бреме.

- Споменахте по-рано, че работата е заела твърде централна роля в живота ни. Какво можем да направим, за да се освободим?

- Когато сме напълно отдадени на работата си и идентичността ни се е преплела с нея, наистина може да бъде много страшно да спрем и дори просто да обмислим да правим нещо друго. Защото колкото повече време и енергия посвещаваме на работата, толкова по-празни стават другите сфери на живота ни. Едва когато спрем да работим и се огледаме, виждаме всички тези празни “стаи”. Много е важно постепенно да изградим други източници на смисъл, радост и удоволствие в живота си, така че работата да не е всичко, което имаме.

Добра идея може да бъде да си намерите хоби. Някаква дейност, която е напълно лишена от конкурентен елемент или стремеж към повишена производителност. Идеята е да се премахне този натиск за постижения.

Единствената цел на хобито трябва да бъде да ни достави удоволствие и да си позволим да изпитаме спокойствие, като се занимаваме с приятна дейност.