Може ли да изгарямe мазнини и да трупаме мускули едновременно?

Отговорът е по-сложен, отколкото може би си мислим. Ето какво трябва да знаем

Ако искаме да влезем във форма целите ни се свеждат до постигането на две конкретни неща: изгаряне на мазнини и натрупване на мускули. Постигането на едно от двете само по себе си е голям успех. Осъществяването и на двете заедно е съвсем друга работа обаче. Учените и фитнес специалистите наричат това "рекомпозиция на тялото" - с други думи, процесът на промяна на състава на градивните ни елементи чрез намаляване на мастната и увеличаване на мускулната маса.

Рекомпозицията на тялото е сложна за изпълнение, двата механизма, които я съставят имат различни изисквания, за да се случат. За да загубим мазнини, трябва да изгаряме повече калории, отколкото приемаме. А пък за да изградим мускули, трябва да увеличим приема на протеини и да дадем приоритет на силовите тренировки, за да може тялото ни да изгради заякне. Въпросът е: възможно ли е едновременно да се свалят мазнини и да се качват мускули? Попитахме експертите.

Анализ на метаданни от 2020 г., публикуван в списание Strength and Conditioning Journal, показва, че това може да е възможно. В него обаче има един проблем - всички проучвания, събрани за доклада, се основават на малки извадки от млади спортисти, като липсва всеобхватен поглед. С други думи няма данни за по-възрастни индивиди, чиито метаболиъм работи по различен начин. Необходимо е да се проведат допълнителни изследвания, за да се разбере как точно се случва рекомпозицията на тялото при различните възрастови групи и дали тези резултати са приложими.

"Въпреки че изгарянето на мазнини и изграждането на мускули едновременно е възможно, това не е непременно необходимо", казва фитнес инструкторът Лий Бойс.

По-ефективният подход е да се даде приоритет на едната цел пред другата, по-конкретно изграждането на мускули пред загубата на мазнини. Добрата новина е, че акцентирането върху изграждането на мускули ще предизвика някои навици и физиологични реакции, които могат да помогнат за изгарянето на някои нежелани тлъстини.

"Ако някой се фокусира първо върху изграждането на мускули, страничният ефект от това ще бъде загуба на мазнини. Това ще ви позволи да изградите навици, които ще бъдат много по-благоприятни за вас в дългосрочен план.", казва треньорът Кърт Елис от Beyond Numbers Performance.

Изграждането на мускулна маса води до повишаване на скоростта на метаболизма, което означава, че тялото ще изгаря повече калории, тъй като за поддържането на мускулната тъкан е необходима повече енергия, отколкото за поддържането на мастната.

Съвети за сваляне на мазнини и натрупване на мускули

• Дайте приоритет на силовите тренировки

За да натрупаме мускули, трябва да включим тренировките със съпротивление в нашия режим. Това поставя мускулите ни под напрежение, което прави микроразкъсвания в тях, които тялото ни ще възстанови, като създаде повече влакна. Както вече установихме, за да губим мазнини, трябва да изгаряме калории. За щастие, силовите тренировки правят и двете неща. Да, кардиото може да изгаря повече калории, но прекаляването с него може да застраши вече постигнатото.

За да имаме дълготрайни резултати, трябва да наблегнем на силовите тренировки с малки части от нискоинтензивно кардио. Това ще забърза уголемяването на мускулите ни. В края на краищата, все още изгаряме калории, което е необходимо, за да загубим мазнини.

Трябва да увеличим приема на протеини

Вероятно някой ваш роднина или познат, който е по-навътре в нещата ви е разказвал за важността на протеините. Това не е просто хипотеза или градска легенда - протеинът е градивният елемент на мускулната тъкан и заслужава похвала. Ако не разполагаме с достатъчно количество от него, мускулите ни могат да започнат да се разпадат. Това е особено важно да се вземе предвид, когато сме в калориен дефицит. Ограничаването на калориите е ключът към загубата на мазнини, но ако ограничим и протеините, ще се сбогуваме с мускулната си маса.

Трябва да направим високопротеиновите храни основана част от диетичния ни режим. Важно е да помним, че те намаляват нивата на хормона грелин, който предизвиква чувството на глад. Така протеините ни държат по-дълго сити и апетитът ни е по-малък.

Това е добра новина, защото тези вещества ни предпазват да не преяждаме и да не си позволяваме да изпитваме желание към вредни храни, които биха компрометирали телесната ни рекомпозиция.

Фитнес инструкторът Бойс предлага да се стремим да приемаме поне 1 грам протеин на килограм от теглото си. Препоръчва се това да става, чрез реални хранителни източници, като пилешко, пуешко и тофу. И при нужда да компенсираме с хранителни добавки.

Почивката е много важна

Важно е да не се пренатоварим от упражненията. Трябва да има градация. Прекаляването може да доведе до травми, които да ни извадят от залата. Ето защо е важно да дадем приоритет на възстановяването, ако се опитваме да изгаряме мазнини и да трупаме мускули. Почивката дава време на тялото да се събере сили след интензивни тренировки.

Оптималното възстановяване изисква подходящ сън. Проучване от 2020 г., публикувано в списание Medicine & Science in Sport and Exercise, установява, че липсата на достатъчно спане води до по-ниско освобождаване на цитокини - протеините, които изграждат нашите мускули.

Най-добрите тренировки за загуба на мазнини и натрупване на мускули

Вече знаем, че е най-добре да дадем приоритет на силовите тренировки, за да можем да трупаме мускули и да губим мазнини. Най-ефективният начин да го постигнем е да заложим на упражнения, които са фокусирани върху множество стави - като клекове, мъртва тяга и преса, наприемер.

Кардио тренировките също имат своето време и място, но трябва да внимаваме какъв вид ще изберем, ако искаме да рекомпозираме тялото си. Високоинтензивната интервална тренировка (ВИT) може да е известна с изгарянето на мазнини, но ще ни струва скъпо, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса. Вместо това специалистите препоръчват да се стремим към кардио тренировки с ниска интензивност (КТНИ). Това са ходенето, джогинга и колоезденето на бавни обороти. Те ще предотвратят усещането за прегаряне и претрениране, като същевременно ще повишат сърдечния ни ритъм, за да извлечем ползи за сърдечносъдовата система.