Тайните фитнес хитрини на олимпийците

Никой не е по-наясно как да тренира за скорост от най-добрите спринтьори в света. Но когато Олимпийските игри стартират в Париж през юли, ще имаме възможност да видим от първо лице как елитните спортисти прилагат специални стратегии, с които успешно да покажат своята сила и мощ. Атлетите от няколко по-малко известни олимпийски дисциплини като таекуондо, триатлон и гребане са усвоили свръхспециализирани умения, за да достигнат върховете на своите професии. Научаването на техните хитрини може да ни помогне да постигнем фитнес амбициите си.

1. Тайната на таекуондо състезателя Си Джей Никълъс

Таекуондото изисква ловкост, бързина и сила. Човекът, който го практикува е отчасти балетист, отчасти убиец. Си Джей Никълъс започва на тригодишна възраст. Сега, на 22 години, високият 187 см атлет признава, че разчита на скоковете и въртеливите движения, тъй като състезателите в неговата категория (176 кг) обикновено са поне два метра.

"Има много физическа сила - опонентите ми се спускат върху мен, защото съм по-нисък и могат да се наложат с цялата си тежест", казва Никълъс.

Ключовата тренировка на Никълъс: Застанете с гръб към кабелната кросоувър машина, като държите дръжката в дясната си ръка. Свивайте ръката си, така че дръжката да стигне на нивото на рамото. След това се върнете в начална позиция. Направете 2 серии от 8 до 10 повторения на всяка страна.

2. Тайната на гребецът Джъстин Бест

На пръв поглед изглежда, че гребецът от отбора на САЩ Джъстин Бест кара лодката да се движи по вода без усилие. Обаче това не е така. Гребането изисква интензивно сърдечно натоварване и може да окаже натиск върху гръбначния стълб. 26-годишният Бест и другите му трима съотборници имат максимален дихателен капацитет (VO2 max) в диапазона от 65 до 75 мл. Гребецът също така се е научил да се справя с травма на гърба, причинена от дългогодишните му тренировки за усвояване на дисциплината. През 2022 г. той се оказва с дискова херния.

"Това, което е полезно, е да работиш върху гъвкавостта, за да можеш да бъдеш удобно в свита позиция и да имаш по-силна основа", казва той.

Тренировката на Бест е проста: осем 500-метрови гребания на гребен тренажор с 2 минути почивка между тях.

"Целта на упражнението е да намерите своето темпо и да го повторите многократно", казва той.

Времето, за което американецът изгребва 500 м е минута и 26 секунди, но минута и 46 секунди се смята за сравнително бързо за обикновен човек.

"Следете честотата на ударите на сърцето си като се стремите към 32-36 удара в минута", съвета Бест.
За да защити гръбначния си стълб, Бест прави планкове, за да подсили основата на торса си. Освен това той казва, че извършва "динамични движения за стимулиране на коремните мускули, кръста и страничните коремни мускули". За целта опитайте да правите планкови движения: държейки средно тежки дъмбели във всяка ръка застанете в позиция за стандартен планк. Уверете се, че тежестите, които използвате, имат плоски страни, в противен случай няма да сте в състояние да балансирате върху тях. Прегънете десния си лакът и бавно го повдигнете към тавана, по време на движението дръжте лакътя си близо да тялото. Пуснете лакътя надолу и повторете упражнението и с другата ръка.

3. Тайната на триатлонистът Морган Пиърсън

След последните олимпийски игри, на които спечели сребро в смесената щафета по триатлон, 30-годишният Морган Пиърсън е направил промени, за да постигне още по-големи успехи. Той прекарва повече време в упражнения за мобилност и сила и е увеличил кардиотренировките си.

"Преди Токио бягах по 24-25 километра. Сега правя бягания с дължина 27-28 километра", казва Пиърсън.

Освен това той обръща внимание на хигиената на съня си и на промените на сърдечния си ритъм (косвен показател за стреса върху тялото). Често спи в палатка на голяма надморска височина, за да подобри дейността на сърцето си. Подвижността и психическата подготовка на Пиърсън могат да бъдат от полза за всеки.

Пиърсън препоръчва упражнения с препятствия за подобряване на подвижността на бедрата. Застанете с лице към парапет. Повдигнете десния си крак колкото е възможно по-високо и се опитайте да го прескочите. Направете същото, но с другия крак. Направете 2 серии от 8 до 10 повторения на всяка страна.

Триатлонисът се упражнява в няколко дисциплини и стратегически организира тренировките си, за да оптимизира всяка от тях, като използва седмичен график. Той прави най-сериозното си бягане в началото на седмицата, а колоезденето - по-късно, когато умората няма да разруши формата му. Планирайте тренировките си по подобен начин, като правите трудните сесии, когато имате най-много енергия. През останалите дни се фокусирайте върху формата, а не върху интензивността.