Плюсове и минуси на сауната след тренировка

Тя може да бъде чудесна за ума и тялото ни, ако спазваме някои основни правила

Има много начини да се възстановим след изпотяваща тренировка. Можем да правим разтягания или да идем на масаж. Но е доказано, че посещението в сауната след фитнес може да има много предимства и дори да увеличи ползите от упражненията. Много фитнес инструктори го препоръчват.

"Топлината помага за доставянето на хранителни вещества и така необходимия кислород до мускулите, като им позволява да се отпуснат и възстановят", казва Ей Джей Мейсън, сертифицирана треньорка в Studio SWEAT onDemand.

Горещината намалява мускулните болки, а няколкото минути в сауната дават възможност да релаксираме и да се почувстваме освежени след тежка тренировка.

Сауните са важна част от скандинавската култура. Те могат да бъдат с нагрети камъни, пара или инфрачервени нагреватели и се предлагат у дома, в спа центрове или във фитнес залите. Можем да инсталираме домашна сауна на добра цена, в зависимост от това какъв вид ще изберем. Съществуват и преносими или вградени варианти.

Всеки вид сауна може да предложи ползи за здравето. За да се възползваме максимално от нея, се препоръчва да прекарваме в горещата стаичка около 15-20 минути след тренировка и да достигнем температура на тялото около 38 градуса. Възможно е обаче да прегреем и да се дехидратираме, ако останем твърде дълго.

Не трябва да избързваме, ако за първи път влизаме в сауна. Първоначално можем да го правим по 2-3 пъти на седмица, а когато свикнем - всекиден. И така, ако сме готови да се отдадем на горещината, ето 9 ползи от използването на сауната:

1. Повишава реакциите на тялото ни след тренировка

"Излагането на топлина, независимо дали става въпрос за сауна или гореща вана, може да подобри ползите от тренировката", казва Ланс Далек, доктор на науките, професор по физическо натоварване и спортни науки в Университета на Западно Колорадо.

Според изследване, на което той е съавтор, участниците, които са били на сауна или са се потапяли в гореща вода след тренировка, са показали подобрения в максималното количество кислород, което тялото ни използва по време на тренировка, и лактатния праг, който се отнася до това, доколко човек е способен да поддържа високоинтензивни упражнения за продължителен период от време.

"Топлината добавя същите ползи, които бихме получили от по-голям обем или по-голяма интензивност на тренировката, но без стрес и натоварване на тялото", казва Далек.

2. Повишава здравето на сърдечно-съдовата и дихателната системи

Физиологичният процес, през който преминава организмът ни, за да се адаптира към топлината в сауната, може да доведе до увеличаване на обема на плазмата, което води до подобряване на сърдечно-дихателната способност.

Кардиореспираторната годност е способността на кръвоносната и дихателната системи да снабдяват с кислород мускулите, сърцето и белите дробове, когато тренираме. Малко проучване, публикувано през 2015 г., установява, че сауната след нормална тренировка разширява обема на плазмата при колоездачи след четири сесии, но изследователите не са сигурни за ефекта върху сърдечния им ритъм, а проучването не измерва ползите за постиженията.

"Много е важно да се подобри нашата кардиореспираторна физическа подготовка, която допринася за дълголетието и за намаляване на риска от сърдечни заболявания", казва Далек.

3. Сауната намалява риска от диабет

Сауната задейства протеините на топлинния шок в организма, което носи много ползи, включително подобряване на обема на кръвната плазма. Друга причина е, че помага за регулирането на глюкозата.

"Така че излагането на топлина при използването на сауна може да подобри регулирането на глюкозата, а това може да намали риска от диабет", казва Далек.

Разбира се, това не е единственото нещо, което трябва да правим, за да подобрим регулирането на глюкозата, но горещите стаички изглежда имат този ефект.

4. Сауната подпомага запазването на мускулната маса

"Сауната може да ни помогне да постигнем фитнес целите си по-бързо", казва Саманта Маккини, доктор по медицина, регистриран диетолог във фитнес компанията Life Time.

Проучване от 2021 г. за това как горещите стаички могат да удължат здравето ни установи, че използването им може действително да помогне за запазване на мускулната маса, както и да помогне за предпазване от възпаления на тялото.

5. Сауната подобрява здравината на кожата

Сауната също може да бъде полезна за здрава кожа, въпреки че особеностите могат да зависят от типа, който имаме. Топлината ни помага да отстраним по-лесно сухите кожни клетки, а изпотяването може да доведе и до по-добро кръвообращение и засилено производство на колаген.

6. Сауната почиства порите

Изпотяването може да ни помогне да изчистим порите си от бактерии и да освежи тена си. Но ако имаме кожни заболявания като екзема или псориазис, експертите предупреждават, че сауната може да влоши състоянието на кожата ни. Трябва да се консултираме с нашия дерматолог преди да я използваме и трябва незабавно да спрем, ако забележим обриви или развитие на други повърхностни заболявания.

7. Сауната ни помага да се отпуснем

Посещението на сауната може да бъде и чудесен начин за декомпресия през деня. Много хора обичат да я посещават вечер, за да се отпуснат. Това е спокойно място, което ни дава възможност да поспрем и да медитираме.

8. Укрепва здравето на мозъка ни

Доказано е също, че редовното излагане на топлина е полезно за здравето на мозъка и ума. Изследване, публикувано през 2019 г., показва, че използването на сауна може да намали риска от някои психични разстройства. Друго проучване от 2020 г. установява, че при хората, които са използвали сауни от девет до 12 пъти месечно, вероятността за деменция през следващите няколко десетилетия е с 53% по-малка, отколкото при хората, които са ходили нула до четири пъти месечно.

9. Сауната облекчава болката в долната част на гръбнака

Топлината под формата на компрес или вана често се изтъква като средство за облекчаване на мускулни болки или възпаления, така че е логично сауната да има подобен ефект. Всъщност проучване от 2019 г. показва, че тя може да бъде ефективен начин за облекчаване на болките в долната част на гърба. Авторите на проучването препоръчват да опитаме за няколко сеанса, за да видим дали действително помага за намаляване на симптомите, преди да я използваме редовно като част от плана ни за лечение.

Рискове на сауната

Ходенето на сауна може да крие рискове, особено ако не го правим правилно или твърде често. А ако имаме някакво хронично заболяване, най-добре е да се посъветваме с лекаря си, преди да посетим горещата стаичка. Ето някои от най-големите рискове, които крие тя:

Дехидратация

Тъй като се потим, може да сме изложени на риск от обезводняване. Ето защо е важно да се хидратираме преди да влезем в сауната и да се въздържаме от алкохол. И е хубаво да вземем със себе си вода в сауната.

Замайване

"Ако сме замаяни или ни се вие свят, това означава, че е време да излезем", казва Саманта Маккини.
Преди да влезем в сауната, е добре да обсъдим плановете си с нашия лекар, особено ако имаме някакви предшестващи заболявания. Едно систематично обзорно проучване от 2018 г. установи, че рисковете от нея могат да включват ниско кръвно налягане и дразнене на дихателните пътища, наред с други потенциални опасности за здравето.

Временен нисък брой сперматозоиди

Ако искаме деца е добре да избягваме сауната, защото някои проучвания са установили, че тя може да намали броя на сперматозоидите ни, въпреки че ефектът е временен.