10 прости начина за намаляване на теглото след 50-те

Регулираният стрес и дисциплината по отношение на храненето спомагат за свалянето на излишните килограми, когато сме 50+

Възможно е да предприемем мерки за отслабване във всеки един етап от живота ни. Този процес може да е много по-труден, ако бъде започнат, когато сме по-стари, но това не означава, че не е непостижим.

Поддържането на здравословно тегло винаги е от полза, независимо от възрастта. Намаляването на телесните мазнини и увеличаването на мускулната маса ще ни помогне да подобрим ежедневното си функциониране, да намалим кръвното ни налягане, да понижим риска от диабет, рак и други заболявания, да подобрим енергийните нива и настроението ни, и да повишим самочувствието ни.

Един от факторите, които могат да попречат на бързото сваляне на килограми, е влиянието на стареенето върху метаболизма.

"Той започва да се забавя с напредването на възрастта", казва д-р Кейт Инграм.

Мускулната ни маса се влошава с течение на времето - естествен процес, известен като саркопения. Според Националната медицинска библиотека на САЩ тя намалява с около 3 до 8 процента на десетилетие. Мускулите ни се нуждаят от повече енергия и повече калории, за да оцелеят. Когато тази мускулна маса започне да намалява, тялото ни на свой ред изгаря по-малко калории като цяло.

"Може да е по-трудно да се създаде калориен дефицит, необходим за намаляване на теглото", казва Инграм.

Освен това хормоналните промени могат да повлияят на апетита и разпределението на мазнините, което често благоприятства натрупването им в коремната област. Както казва Инграм, намалената физическа активност, промените в хранителните навици и потенциалните емоционални фактори, като стрес, също допринасят за увеличаване на теглото. Здравословните състояния и лекарствата също могат да предизвикат усложнения.

Понякога дори самото ни ежедневие ни пречи да се борим с килограмите.

"Между служебните задължения, семейния живот, отговорностите и седенето в колата не остава толкова много свободно време за упражнения и физическа активност", казва д-р Лорън Цимерман.

Това не означава, че е невъзможно да започнем да отслабваме, когато сме по-възрастни. С балансирана диета, редовни физически упражнения, подходящи медицински насоки и търпелив, устойчив подход загубата на тегло е възможна и полезна и след 50-годишна възраст, единоушни са специалистите. Ето 10-те най-добри стратегии за отслабване през 50-те години и след това, предложени от диетолози.

1. Яжте повече плодове и зеленчуци

Един от начините за отслабване е да приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме. Вместо да се фокусираме върху това какво да не ядем, нека поговорим за това какво да си похапваме. На първо място винаги са плодовете и зеленчуците. В изследване на Харвард хората, които са увеличили приема на растителни продукти, са отслабнали, особено ако са яли повече горски плодове, ябълки, круши, соя или карфиол.

"Те са нискокалорични, но богати на важни витамини и минерали, от които се нуждаем повече с напредването на възрастта, включително фибри, които могат да ни държат сити между храненията", казва д-р Катрин Л. Тъкър, професор по хранителна епидемиология и директор на Центъра за обществено здраве в Университета на Масачузетс - Лоуел.

2. Бобови зърна

"Бобът е пълен с полезни фибри и протеини, а докато преминава през храносмилателната система, подхранва добрите бактерии в червата", казва Тъкър.

Тези микроорганизми на свой ред създават късоверижни мастни киселини, които са полезни за защита на метаболизма ни. Проучване от Канада показва, че хората, които са яли порция бобови растения всеки ден като част от усилията за отслабване, са свалили няколко килограма средно за шест седмици. Опитайте да задушите боб или леща със зеленчуци и други ароматни компоненти и да приготвите достатъчно количество за цялото семейство. Можете дори да ги пасирате, за да ги добавите към супи, задушени ястия и дори макарони със сирене, без да променяте много вкуса или текстурата. Разширете репертоара си, като опитате нови видове боб.

3. Превърнете кантара в свой неотлъчен сподвижник

Претегляйте се всяка сутрин, за да следите дали теглото ви намалява или се увеличава.

"Много е важно да сме наясно дали трупаме килограми. Когато това се случи трябва да се заемем с тяхното изгаряне възможно по-бързо. Колкото по нови са те, толкова по-лесно ще ги свалим. Но ако ги оставим да се задържат, по принцип те ще препрограмират тялото ни да търпи по-високо тегло и това ще затрудни отслабването, защото ще увеличи силата на глада ни", казва проф. Тъкър.

Ако искате да отслабнете, когато сте над 50 години, особено полезно е да туширате всяко нежелано наддаване колкото се може по-скоро.

4. В някои случаи трябва да се срещаме с кантара по-рядко

Това не означава, че ежедневното или седмичното претегляне е подходящо за всеки.

"С напредването на възрастта метаболизмът има тенденция да намалява, мускулната маса може да спадне, а хормоналните колебания могат да повлияят на разпределението на теглото", казва д-р Марин Меламед. Нормално е да има известни колебания в състава на тялото ни.

"Приемането на тези промени е първата стъпка към постигането на реалистични цели за намаляване на теглото", добавя тя.

Поради тази причина, вместо да се съсредоточавате върху цифрата на кантара, помислете за това колко енергични се чувствате през деня. Как избирате здравословна храна. Как ви стоят дрехите. Какъв е съставът на тялото ви и какви са телесните ви мерки. Според Меламед тези параметри могат да ви помогнат да оцените напредъка си по по-здравословен и положителен начин, ако сте от хората, които се влияят от числото на кантара.

5. Фокусирайте се върху храната си

Между натоварения му ден и всички други задължения, с които се сблъсква съвременният мъж на 50 и няколко години, не му остава време да следи какво вкарва в устата си.

"Хората в движение са склонни да преяждат, но бавното и съзнателно хранене може да помогне на усилията ви за отслабване.", казва д-р Бетина Митендорфер, доцент по медицина във Вашингтонския университет в Сейнт Луис.

Вместо да се тъпчете с обяд между срещите, поднесете храната си в чиния, седнете и дъвчете бавно, за да се насладите на всяка хапка. Може също така да ви помогне, ако избирате храни, които изискват използването на прибори за хранене. И още нещо: не яжте пред телевизора. Запазете това като награда за след вечеря. Според списание Obesity, гледането в малкия екран по време на ядене допринася за увеличаването на теглото.

6. Следете какво ядете

Когато говорим за фокусиране върху храната, проследяването на това, което ядете, може да ви помогне да разберете къде точно в диетата ни се "промъкват" излишните калории.

"Това може да стане чрез приложение за проследяване на храната. Може да свалите апликации на телефона като My Fitness Pal, Calorie King или Noom. Но ако сте от старата школа вземете просто един лист и химикал и записвайте онова, което ядете", казва Мери Вирц, магистър по медицина и сертифициран спортен диетолог.

7. Спрете да пиете безалкохолни напитки с високо съдържание на захар

Захарните храни и напитки ви зареждат с калории - например около 150 калории в една кутия Pepsi, но не задоволяват апетита ви, нещо което мъжете над 50 години несъмнено вече са разбрали.

"Газираната напитка се разгражда по-бързо от организма ни. Вместо това опитайте да изядете нейния калоричен еквивалент под формата на салата и ще видите, че 150 грама зеле могат да ви държат много по-дълго, отколкото вредната газирана напитка. Даже може да не успеете да изядете толкова много зеленчуци", казва д-р Митендорфер.

Научно доказано е, че хората, които спират да пият сода и други подсладени със захар напитки, наддават тегло много по-бавно, отколкото тези, които ги пият.

8. Комбинирайте тренировките си

Ако до този момент сте залагали на един вид упражнения, сега е моментът да ги разнообразите. В едно скорошно проучване на Университета на Илинойс в Чикаго и Държавния университет на Айова възрастните хора, които са правили комбинация от 30 минути аеробни и 30 минути съпротивителни тренировки три дни в седмицата, са намалили процента на телесните си мазнини и са качили мускули. (Те също така са показали подобрения в кръвното налягане и сърдечно-дихателната способност, които са важен стимул за остаряващото сърце).

9. Открийте нов начин на ядене

Ето един различен начин да мислите за това колко ядете: Кристин Къркпатрик, д-р по медицина, консултант по интегративна медицина и лайфстайл в Кливландската клиника, препоръчва това на своите клиенти: Спрете да ядете, когато вече не сте гладни. Не когато сте "сити". Това може да промени правилата на играта.

10. Постене/Гладуване

Периодичното гладуване може да звучи натоварващо, но то просто означава, че се храните методично през определен период от деня, вместо да ядете, когато пожелаете. Това естествено ограничава количеството на приеманата храна, а някои експерти смятат, че временното постене е полезно за здравето.