Примерно зимно меню, което предпазва от напълняване
Човешкото тяло е способно да работи в различни режими. Те се различават през студените и топлите сезони.
Хранителният режим се променя през зимата. Той става по-калоричен и не толкова богат на витамини, колкото през лятото. Какво да ядем, за да се чувстваме добре с настъпването на студено време, да не натрупаме излишни килограми и да получаваме всички необходими витамини?
Правило №1: Не гладувайте
Естествен механизъм настройва тялото да консумира повече калории, отколкото през лятото. Без него не може. За съжаление, през първите 2-3 седмици това ще доведе до малко наддаване на тегло, тъй като през зимата мобилността намалява.
Трябва да присъстват бавни въглехидрати, които се усвояват дълго от организма. Те се намират в пълнозърнестия хляб и зърнени храни. Тези храни ще ви дадат енергия и фибри, от които се нуждаете.
Правило №2: яжте риба
През зимата има малко слънчева светлина, което означава, че в организма не се доставя достатъчно витамин D. Липсата му се отразява на общото благосъстояние, прави човек летаргичен и води до наддаване на тегло. Много голямо количество витамин D се съдържа в рибите, яйцата, гъбите. За да не изпитвате остър дефицит на „витамин слънце“, диетолозите съветват да включвате риба в менюто поне 2 пъти седмично.
Правило №3: Обогатете храната с протеини
Животинските продукти трябва да се консумират няколко пъти седмично. Освен това видовете месо се редуват: птиче, телешко, говеждо и свинско.
Протеинът е градивен елемент и енергиен източник за мускулите. Той участва в метаболитните процеси и имат пряк ефект върху имунитета. Протеиновите храни са особено важни за занимаващите се със спорт.
Но не прекалявайте. Не забравяйте, че излишната протеинова храна може да повлияе неблагоприятно на бъбреците, да причини запек и други стомашно-чревни разстройства. Затова не забравяйте да добавяте сезонни зеленчуци към белтъчните ястия - моркови, тикви, зеле, ряпа, цвекло, картофи, лук и чесън.
Правило №4: Кажете „Да“ на водата
Ако тялото не получи достатъчно течност, кожата и косата ще станат сухи. А през зимата, поради отоплението в помещенията и температурните промени, те вече са склонни към сухота. Освен това, без вода, енергията ще намалее и общата умора ще се увеличи.
Зеленият чай е чудесна алтернатива на обикновената вода. Подобрява функционирането на тялото, облекчава стреса, премахва токсините и перфектно помага за събуждането в студена зимна сутрин.
Правило №5: Включете билки и подправки
Лук, чесън, чушки, джинджифил, кориандър, куркума... Подправките не само влияят на вкуса на ястието, но и карат кръвта да циркулира по-бързо и обогатяват тялото с полезни вещества. Ежедневното им използване ще увеличи защитните сили на организма и ще подобри умствения капацитет.
Правило №6: Яжте ядки и сушени плодове
През зимата плодовете са малко, а тези, които се продават в супермаркета, се донасят отдалеч или се отглеждат в оранжерия. Липсват витамини и хранителни вещества.
Затова обърнете внимание на сушените плодове - кайсии, сини сливи, стафиди. Те задържат достатъчно полезни компоненти в полза на организма. Освен това сушените плодове са вкусни и заместват сладките.
Ядките са друг важен елемент в зимната диета - лешници, орехи, кедрови ядки, бадеми, бразилски орех и кашу.
Ядките съдържат микроелементи, които помагат за:
- повишаване на умствения капацитет;
- подобряване на функционирането на храносмилателната система;
- укрепване на имунната система;
- облекчаване на стреса;
- подобряване на настроението.
Естествената ферментация, без използването на оцет или захар, води до живи пробиотици. Те имат благоприятен ефект върху храносмилателната система. Съдържат витамини и минерали, които на тялото липсват през зимата. Кисело зеле, моркови, ябълки или цвекло.
Най-полезните продукти
Изборът на храни за зимната диета се базира на количеството на полезни витамини в тях, които са най-необходими на организма през този студен период. Те включват:
Витамин С - укрепва тялото, засилва имунната система и прави стените на кръвоносните съдове здрави. Намира се в цитрусовите плодове, чушките, зелето, плодовете и зеления грах.
Витамини А и Е - повишават устойчивостта към инфекции, подобряват зрението, костите и кожата. Като правило те вървят по двойки и помагат за по-доброто асимилиране помежду си. Съдържат се в цвеклото, броколито, морковите, орехите, картофите, доматите, мандарините, слънчогледовите семки.
Микроелементи - желязо, калций, магнезий и други. От съществено значение за нормалното функциониране на тялото. Намират се в ябълките, млечните продукти, морските дарове, ядките и боба.
Закуска:
Направете омлет. Добавете салата от кисело зеле или закусете с овесена каша. Пийте зелен чай или кафе с мляко.
Междинна закуска:
Шепа ядки
Обяд:
Започнете със зеленчукова крем-супа и продължете със 100-150 грама варено или печено месо.
Следобедна закуска:
Печени ябълки с настъргано сирене
Вечеря:
Риба с печени картофи. Консумирайте и билков чай
Преди лягане:
Изпийте чаша мляко или кефир
Подобна диета ще ви помогне да не напълнявате по време на студеното време, когато активността спадне и в хладилника има по-малко пресни зеленчуци. Освен това балансираното хранене ще помогне за поддържане на имунитета и противодействието ви към настинките.
Коментари