Внимавайте за GI на храните и ще бъдете по-здрави и по-стройни
Гликемичният индекс е инструмент, който често се използва за контрола на кръвната захар. Няколко фактора влияят върху гликемичния индекс на храната, включително нейния хранителен състав, методът на готвене, зрелостта и количеството преработка, която е претърпяла храната и т.н.
Гликемичният индекс може да ви помогне не само за това да знаете какво поставяте в чинията си, но и да подобри опитите ви за загуба на тегло, да намали нивата на кръвната захар и холестерола.
Какво представлява гликемичният индекс?
Гликемичният индекс (GI) е стойност, използвана за измерване на това колко определени храни повишават нивата на кръвната ни захар.
Храните се определят като храни с ниска, средна или висока гликемия и се класират по скала от 0–100. Колкото по-нисък е GI на конкретна храна, толкова по-малко той може да повлияе на нивата на кръвната ви захар.
Ето трите GI рейтинга:
- Нисък: 55 или по-малко
- Среден: 56–69
- Висок: 70 или по-висок
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар се усвояват по-бързо и често имат висок GI, докато храните с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри обикновено имат нисък GI.
Други фактори, които влияят върху GI на дадена храна, включват зрелостта, метода на готвене, вида захар, която се съдържа, и количеството преработка, която е претърпяла е храната.
Имайте предвид, че гликемичният индекс е различен от гликемичния товар (GL). Гликемичният товар показва как количеството въглехидрати в храната влияе върху поведението на кръвната захар. Тоест той обединява качествените и количествените характеристики на храните по отношение на въглехидратите. За единица гликемичен товар се приема нивото на повишаване на кръвната захар след приема на 1 г глюкоза.
Гликемичният товар (GL) за която и да е храна се изчислява, като количеството въглехидрати в 100 г от нея се умножи по гликемичния индекс за съответната храна и се раздели на сто.
Поради тази причина е важно да се вземат предвид както гликемичният индекс, така и гликемичният товар при избора на храни, които да подпомогнат поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Нискогликемична диета
Нискогликемичната диета включва заместване на храни с висок GI с такива с по-нисък GI.
Тази диета има няколко ползи за здравето:
- отслабване;
- при диабет 2 и метаболитен синдром;
- като противовъзпалително хранене;
- за намаляване нивата на холестерол;
- за намаляване на риска от сърдечно-съдови и ракови заболявания;
Подобрена регулация на кръвната захар
Много проучвания са установили, че спазването на диета с нисък GI може да намали нивата на кръвната захар и да подобри управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Загуба на тегло
Някои изследвания показват, че спазването на диета с нисък GI може да увеличи краткосрочната загуба на тегло. Необходими са обаче повече проучвания, за да се определи как влияе на дългосрочното управление на килограмите.
Намалени нива на холестерол
Спазването на диета с нисък GI може да помогне за понижаване на нивата на общия и LDL (лошия) холестерол, като и двата са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Как да я следвате:
Здравословната, нискогликемична диета трябва да включва предимно храни с нисък GI като:
Плодове: ябълки, плодове, портокали, лимони, лайм, грейпфрут
Зеленчуци без скорбяла: броколи, карфиол, моркови, спанак, домати
Пълнозърнести храни: киноа, кускус, ечемик, елда, фаро, овес
Бобови растения: леща, боб, нахут
Месо: говеждо, агнешко, свинско
Морски дарове: риба тон, сьомга, скариди, скумрия, аншоа, сардини
Птици: пиле, пуйка, патица, гъска
Масла: зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, растително масло
Ядки: бадеми, ядки макадамия, орехи, шам фъстък
Семена: семена от чиа, сусам, конопени семена, ленени семена
Билки и подправки: куркума, черен пипер, кимион, копър, босилек, розмарин, канела
Въпреки че никоя храна не е строго забранена за диетата, храни с висок GI трябва да бъдат ограничени.
Храните с висок GI включват:
Хляб: бял хляб, питка, геврек
Ориз: бял ориз, жасминов ориз, ориз арборио
Зърнени храни: овес, зърнени закуски
Паста и юфка: лазаня, спагети, равиоли, макарони, фетучини
Нишестени зеленчуци: картофено пюре, картофи, пържени картофи
Тестени изделия: торта, понички, бисквитки, кроасани, кифли
Закуски: шоколад, бисквити, пуканки в микровълнова фурна, чипс, гевреци
Подсладени със захар напитки: сода, плодов сок, спортни напитки
В идеалния случай, опитайте се да замените тези храни с храни, които имат по-нисък GI, когато е възможно.
Гликемичен индекс на храните
Определянето на GI на храни, които често ядете, може да бъде полезно, ако спазвате диета с ниско гликемично съдържание.
Ето стойностите на GI за няколко съставки:
Плодове
Ябълки: 36
Ягоди: 41
Портокали: 43
Банан: 51
Манго: 51
Боровинки: 53
Ананас: 59
Диня: 76
Зеленчуци
Моркови (варени): 39
Сладки картофи (варени): 63
Тиква (варена): 74
Картофи (варени): 78
Зърна
Ечемик: 28
Киноа: 53
Овес: 55
Кус-кус: 65
Пуканки: 65
Кафяв ориз: 68
Бял ориз: 73
Пълнозърнест хляб: 74
Бял хляб: 75
Бобови растения
Соя: 16
Бъбречни зърна: 24
Нахут: 28
Леща: 32
Млечни продукти и млечни алтернативи
Соево мляко: 34
Обезмаслено мляко: 37
Пълномаслено мляко: 39
Сладолед: 51
Оризово мляко: 86
Подсладители
Фруктоза: 15
Кокосова захар: 54
Кленов сироп: 54
Трапезна захар: 65
Ефекти от готвенето и узряването
За някои храни използваният метод на готвене може да повлияе на гликемичния индекс. Например пържените храни са склонни да съдържат голямо количество мазнини, което може да забави усвояването на захарта в кръвта и да намали GI.
Междувременно печенето може да разгради устойчивото нишесте, което често се среща в храни като бобови растения, картофи и овес, и по този начин да увеличи GI.
Обратно, смята се, че варенето помага да се запази по-голямата част от устойчивото нишесте и да доведе до по-нисък GI в сравнение с други методи за готвене.
Колкото по-дълго готвите храни като тестени изделия или ориз, толкова по-голяма е смилаемостта на съдържанието на нишесте и по този начин по-висок GI им. Най-добре е тези храни да се готвят само докато достигнат алденте текстура, което означава, че те все още са леко твърди, когато ги хапнете.
В допълнение към използвания метод на готвене, степента на зрялост може също да повлияе на GI на някои плодове, включително на бананите. Това е така, защото количеството на устойчивото нишесте намалява по време на процеса на узряване, което води до по-висок GI. Например бананите, които са напълно узрели, имат GI от 51, докато недозрелите банани имат GI от само 30.
Коментари