Натуралният 100% плодов сок - кога е здравословна храна и кога лакомство

Чаша чист фреш портокалов сок - около 250 мл, можеда съдържа 20-22 грама, или 4 чаени лъжички естествени захари

Когато купуваме или приготвяме вкъщи 100% плодов сок, може да сме убедени, че правим най-доброто за себе си и близките ни. Науката не е толкова категорична. Дали ще ни подкрепи, или упрекне, зависи от количеството. И се имат предвид неочаквано малки порции. 

За медицината отдавна няма съмнение, че целите плодове са по-ценна храна от сока дори когато напитките са направени от 100% портокали, ябълки, ананс и които и да било други фрукти. 100% плодов сок се определя като напитка без добавена захар. В пълноценния плод освен водата, витамините и минералите се съдържат и фибри, които при извличането на сок почти изцяло се изхвърлят с пулпа. Освен това част от полезните вещества в сока много бързо се окисляват и така губят от силата си. Наред с всички останали съображения науката за храненето изтъква и високата калоричност на фрешовете. Опасенията са, че честата консумация на 100% плодов сок може да насърчи увеличаването на теглото, въпреки че в него по дефиниция няма добавена захар.

Изводите за връзка между плодовия сок и напълняването са източник на смесени констатации както от наблюдателни проучвания, така и от клинични изпитвания.

С амбицията да изработят препоръки за границата между здравословното и нежеланото, група специалисти в хранителните науки от медицинските университети на Торонто и Бостън събират аргументиот 42 отделнипроучвания от цял свят

- 17 изследвания сред деца от 1 до 15 години и 25 сред възрастни. На въпрос защо не са включени бебетата под 12 месеца, модерната педиатрия отговаря, че те навлизат в храненето на детето след навършване на годинка, и то в малки количества.

В опитите плодовите сокове са сравнени с некалорични напитки, които играят ролята на контроли.

Когато сумират по усреднени критерии данните, изследователите откриват връзка междуконсумациятана 1 порция100% плодов соквсекидневно инаддаването на тегло при деца и "значителна положителна връзка" между приема на плодов сок и увеличаването на килограмите при възрастни. Анализите показват, че децата под 11 години пълнеят повече от по-големите юноши с всяка допълнителна порция.

Всичко това означава ли, че трябва изцяло да пропуснете сока? Не е задължително, но проучването предлага да бъдем по-внимателни колко пием, за да не получим ефекта на лакомство.

Методиката и резултатине са публикувани в JAMA, журнала на Американска медицинска асоциация. Констатации са в подкрепа на насоките за обществено здраве за ограничаване на консумацията на концентрираните плодови сокове за предотвратяване на наднорменото тегло и затлъстяването. Резонен е въпросът, ако плодовете са добри за нас и се препоръчват като част от здравословна диета, защо 100% плодов сок може да доведе до наддаване на тегло? Авторите посочват катовъзможен фактор"течните калории". Потенциален механизъм, свързващ чистия плодов сок с наддаването на тегло, е консумацията на течни калории, което е доказано, че води до по-голямо наддаване на тегло в сравнение с поглъщането на твърди калории, отбелязват авторите.

Тезата се обяснява с (не)присъствието на фибри - те забавят метаболизирането на въглехидратите. Отделно чаша сок може да е течен еквивалент на захарите от 3-4 и повече плода. Проучванията разглеждат набор от плодови сокове - нар, горски плодове, черешов, ябълков, цитрусов или гроздов сок - и ги сравняват със стандартна диета самостоятелно, с вода или с диетични или нискокалорични напитки.

Анализът показва връзка между плодовия сок и наддаването на тегло, но не може да покаже причинно-следствена връзка, тъй като няма как да се изолират останалите фактори, допринасящи за напълняване. Сред тях водещи са цялостната диета и физическата активност. Не всички проучвания оценяват общия енергиен прием на участниците, което може да въведе елемент на неточност. Струва си обаче да се замисли човек над данните от анализи на храните за съдържание на захари. Medical News Today например цитира диетолози, че чаша чист портокалов сок - около 250 мл, можеда съдържа 20-22 грама,или 4 чаени лъжички захари. 

Много по-ранни проучвания са доказали, че когато човек пие, не може да усети достатъчно бързо засищане и е склонен да предозира количеството. Сокът няма да ни накара да се почувстваме толкова сити, колкото яденето на самия плод. Ефектът на ежедневния плодов сок върху теглото варира в зависимост от възрастта на участниците. Влиянието е по-изразено при деца, отколкото при възрастни.

Наблюдаваното наддаване на тегло при малките може да се дължи на това, че чаша сок съставлява по-голям дял от дневния им енергиен прием, отколкото при възрастен, и е по-вероятно те да пият сокове от плодове като ябълки, цитрусови плодове и грозде, които се свързват с наддаване на тегло по принцип.

Има и теория, че еволюционно мозъкът ни възприема всяка течност като вода, течност без калории, каквато единствено е била достъпна в зората на човечеството, и затова можем да поемем неусетно в пъти калории над тези, които бихме получили и при сериозно преяждане.