9 храни зареждащи с енергия

Знаете ли, че когато искаме да се събудим по-бързо или ни трябва енергия, вместо да посягаме към кафето и вредните енергийни напитки, може просто да се наядем. Хранителните вещества, които приемаме имат пряк ефект върху нашата жизненост, а всеки макронутриент (въглехидрати, мазнини и протеин) в тях играе определена роля в поддържането на организма ни.

Всички калорични храни и напитки ни дават енергия в смисъл, че осигуряват калории, които организмът може да изгори или складира според нуждите си. Макронутриетните са елементи на яденето, необходими на човек в големи количества, поради което се наричат просто „макро" или „макроси". Към тях спадат въглехидратите, протеините, мазнините и водата. Всеки един от тях осигурява различно количество калории на грам, като единствено водата няма такива. В тази статия може да научим повече за това кои 9 хранителни вещества допринасят за повишаването на енергийните нива и защо, както и за най-добрите храни, които да консумираме за повишаване на енергията.

• 1. Яйца

Ако ни липсва енергия, може да счукаме няколко яйца, за да си направим омлет или да ги свалим.

„Яйцата са отличен източник, който предоставя продължително енергийно освобождаване поради високото си съдържание на протеини, което спомага за стабилно захранване, без да предизвиква скокове в нивата на кръвната захар, особено в комбинация с въглехидрати", казва д-р Лимор Табиб от Tasteful-Nutrition.com.

„Протеинът в яйцата е жизненоважен за изграждането и възстановяването на тъканите, което ги прави идеален избор за регенериране след тренировка или за старт на натоварен ден", добавя той.

• 2. Извара

Ако толерираме млечни продукти, изварата е чудесен вариант за осигуряване на баланс между въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, като същевременно е балансирана по отношение на общите калории.

„Можем да добавим всякакви добавки, които обичаме: зехтин и морска сол, плодове и мед, мюсли и череши. Това спомага за текстурата и допълнително насърчава ситостта и енергийните нива", казва диетоложката от Ню Йорк д-р Мади Паскуариело.

• 3. Сладки картофи

Сладките картофи са фантастична храна за повишаване на енергията, богата на сложни въглехидрати, които осигуряват стабилно освобождаване на енергия през целия ден и ни помагат да издържим по-дълго време на натоварвания.

„Освен това те са богати на фибри, витамини и минерали, като витамин А, витамин С и калий, които подпомагат цялостното здраве и жизненост", казва д-р Табиб.

• 4. Мазната риба

Мазните видове риби се считат за особено здравословни. Консумацията им има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, намалява риска от коронарна болест на сърцето, аритмия и кръвно налягане.

"Омега-3 мастните киселини, особено EPA и DHA, които се съдържат в мазните риби като сьомга, скумрия и сардини, са важни за здравето на мозъка и когнитивните функции", казва диетоложката д-р Лорън Манакър.

• 5. Сардини

Добре, знаем, че сардините спадат към категорията риба. Но тези малки рибоци заслужават да бъдат споменати.

„Сардините са любима храна, която повишава енергията,

благодарение на богатата комбинация от протеини, здравословни мазнини и основни хранителни вещества като витамин В12. Тези хранителни вещества играят ключова роля в енергийния метаболизъм, като помагат за ефективното превръщане на храната в използваема енергия", казва д-р Табиб.

Изследванията показват, че консумацията на храни, богати на витамин В12, може да помогне в борбата с умората и да поддържа общите нива на енергия.
Ако ли пък не сме привърженик на самостоятелното им консумиране? „Можем да ги съчетаем със салата и балсамов винегрет за бърз и лесен обяд", предлага д-р Табиб.

• 6. Спанак

Друга топ препоръка за енергийни храни от д-р Табиб е спанакът, защото има богат хранителен профил, включващ желязо, магнезий и витамини В и С, които са от съществено значение за производството на енергия и метаболизма.

„Високото съдържание на фолиева киселина помага за образуването на червени кръвни телца, като подпомага преноса на кислород до клетките за производство на енергия", добавя тя.

За да увеличим усвояването на желязото в кръвта може да се опитаме да съчетаем растителните източници на желязо с източник на витамин С, например като изстискаме малко лимон.

• 7. Орехи

Д-р Табиб изтъква орехите като енергийна храна за мозъка поради високото им съдържание на здравословни мазнини, протеини и фибри.

„Комбинацията от омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и полифеноли в орехите подпомага здравето на сърцето и когнитивните функции", казва тя.

• 8. Плодове с масло от ядки

Тази комбинация не може да бъде по-лесна за приготвяне: взимаме плод, намазваме го с бадемово масло и готово. Д-р Паскуариело е почитателка на тази енергийна формула, защото в нея се съдържат сложни въглехидрати и фибри от целия плод, както и протеини и полезни мазнини от маслото от ядки. Може да я опитаме с ябълка, портокал, круша, праскова, каквото се сетим, и ако нямаме бадемово масло наблизо, добавяме към плодовете шепа ядки.

• 9. Авокадо с пълнозърнест хляб

„Авокадото съдържа здравословни мазнини, много фибри, малко протеини и въглехидрати, така че когато става въпрос за единични храни, то осигурява доста солиден пълен пакет от хранителни вещества", казва д-р Паскуариело.

Тъй като е малко странно да се консумират самостоятелно, за предпочитане е да добавим няколко резена авокадо върху филийка седефен, пълнозърнест хляб или хляб с квас, ленени крекери, такос или салати - по този начин можем допълнително да подобрите макронутриентния профил на този вид плод.

Кои хранителни вещества помагат за повишаване на енергията?

„В свят, в който преобладават бързите решения и кофеиновите напитки, е лесно да забравим, че природата ни е предоставила храни, които по естествен начин повишават енергийните ни нива по устойчив и здравословен начин. Макар че преработените, пълни със захар лакомства могат да предложат временен скок на енергията, те често водят до неизбежен срив и ни оставят по-уморени от преди.

„Обратно, храните, богати на витамини, минерали и други основни хранителни вещества, могат да подхранват процесите на производство на енергия в тялото ни, като ни помагат да се чувстваме жизнени и бодри през целия ден, без да се нуждаем от изкуствени стимуланти", подчертава д-р Манакер.

По-горе споменахме малко за това, но всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) играят роля в производството на енергия. Нека ги разгледаме малко по-подробно:

• 1. Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на гориво за организма, но не всички са еднакви.

„Сложните въглехидрати, като тези, които се съдържат в пълнозърнестите храни, са от съществено значение, тъй като осигуряват постоянно освобождаване на енергия през целия ден поради бавното им храносмилане и усвояване", обяснява д-р Манакер.

Сложните въглехидрати са най-подходящи, ако искаме да получим енергия. Известни като „бавни въглехидрати", тези вещества освобождават глюкоза (която е основният ни предпочитан източник на гориво) в кръвта с по-стабилна скорост, тъй като имат по-голяма верига от молекули и обикновено са непокътнати от фибри.

„Поради това разграждането им в храносмилателната система е по-дълго. Яденетата, богати на сложни въглехидрати, включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения", казва д-р Табиб.

• 2. Протеини

Протеините са жизненоважни за изграждането и възстановяването на телесните тъкани,

казва д-р Манакер.

Те могат да служат и като източник на енергия, когато запасите от въглехидрати са изчерпани. Храните, богати на протеини, като нетлъсто месо, яйца и бобови растения, са от решаващо значение за поддържане на енергията. Въпреки че нуждите от тях са различни, като цяло 0,8-1,2 г протеини на кг телесно тегло са достатъчни като база.

3. Мазнини

„Здравословните мазнини, особено тези, богати на омега-3 мастни киселини, осигуряват енергия и могат да спомогнат за засищането, като помагат за запазването на „горивото", което снабдява мозъка и мускулите за дълъг период от време", твърди Манакер.

• 4. Желязо

Желязото е основен минерал, който помага за производството на хемоглобин, пренасящ кислород от белите дробове до останалите части на тялото.

„Храните, богати на желязо, като спанак и червено месо, могат да повишат енергията, като увеличат ефективността на разпределението на кислорода", настоява тя.

• 5. Витамин B12

Витамин В12 играе решаваща роля в производството на енергия на клетъчно ниво и е необходим за превръщането на храната, която приемаме, в полезна енергия. Този витамин се съдържа предимно в животинските продукти, което подчертава значението на добавките с B12 за тези, които са на вегетарианска или веганска диета.

• 6. Магнезий

Магнезият е това, което д-р Табиб обича да нарича „аутсайдерът на хранителните вещества".

„Той е ключов участник в биохимичните реакции в организма, включително производството на енергия и мускулната функция. Веществото действа като преобразувател на въглехидратите, протеините и мазнините, който ги превръща в енергия. Храните с високо съдържание на магнезий включват ядки, семена, пълнозърнест хляб, зелени листни зеленчуци и бобови растения", казва тя.

• 7. Захари

Всички знаем, че захарта дава енергия. Обикновено за нея се говори лошо, но всъщност тя е предпочитаният от организма източник на енергия.

„Това е най-лесно достъпният източник на енергия за захранване на мускулите, мозъчната функция и други, тъй като тялото може да го разгради по-бързо от мазнините и протеините", казва д-р Паскуариело

„Поради това една малка закуска, богата на захари, всъщност може да бъде най-доброто нещо, което може да се хапне непосредствено преди тренировка, и е причината бегачите на дълги разстояния да носят със себе си неща като енергийни гелове за консумация по време на състезание или дълго бягане", добавя тя.