Мъртва тяга срещу клек: Кое е по-добро?

Задният клек и мъртвата тяга с щанга са две от най-известните упражнения във фитнеса за натрупване на мускули и сила в долната част на тялото. Но ако трябва да изберете само едно, на кое да дадете приоритет?

„Добре дошли във фитнес еквивалента на „Годзила срещу Кинг Конг". Реалността е, че и двете упражнения са на върха на хранителната верига за тренировка като движения, които натоварват множество големи мускулни групи в долната част на тялото и ни позволяват да работим с голяма тежест", казва фитнес експертът Ебенезер Самуел.

Но невинаги ще имате време и за двете по време на тренировката си. Решението на кое да дадете приоритет зависи от вашето тяло и цели. Може също така да откриете, че сте по-добри в едното или другото, така че естествено ще дадете приоритет на силните си страни.

Едно е сигурно: както клекът, така и мъртвата тяга значително ще подобрят силата ви. И при двете упражнения, „стига да се натоварвате, вие използвате почти всеки мускул в тялото си", казва Самуел.

Те също така натоварват силно гръбнака ви, което може да подобри плътността на костите ви. Но това също означава, че те са силно изморителни за централната нервна система - което означава, че ще трябва да планирате достатъчно време за почивка между сериите.

Основната разлика между клека и мъртвата тяга са основните двигатели на всяко повдигане (или иначе казано мускулната група, която се натоварва най-много при по-голямата част от упражнението).

Мъртвата тяга с щанга е движение с доминиране на бедрата. Глутеусите (големият седалищен мускул) и подколенните сухожилия са основните движещи сили при тягата. Вашите големи гръбни мускули също играят важна роля, тъй като стабилизирате гръбначния стълб при движение.

От своя страна клекът с щанга е движение с доминиране на коленете. Вашите квадрицепси, адуктори на тазобедрената става и глутеуси работят заедно, за да разширят коленете и бедрата едновременно. Подобно на мъртвата тяга, гръбните ви мускули също се включват в движението, като чат от тях стабилизират натоварването.

„В дългосрочен план, за баланс на силата и физиката, ще искате да овладеете и двете упражнения. Но начинът, по който ги степенувате във вашата програма, ще се промени въз основа на вашите цели и други фактори", казва Самуел.

Ако целта ви в залата са седалищният мускул, подколенното сухожилие и гърба, мъртвата тяга трябва да дадете приоритет на мъртвата тяга. Също така ако целта ви е да подобрите атлетизма си, мъртвата тяга укрепва мускулите, които работят за разгъване на бедрата и помагат за движения като бягане и скачане.

Мъртвата тяга също има по-голяма свързаност с движения от "реалния живот". Помислете колко често се навеждате, за да вземете нещо тежко от земята, като например хранителни стоки. Мъртвата тяга ни тренира за повече ежедневни действия, които обикновено не бихте помислили за силови усилия.

Същевременно ако имате малко време във фитнеса, но искате да станете по-добри и в двете упражнения, дайте приоритет на клека. Той тренира същите мускули, които използвате при мъртвата тяга, но чрез по-голям обхват на движение. Силата, която изграждате при клека, ще се пренесе в мъртвата тяга. Същото ще важи и за прехода от мъртва тяга към клек, но не в същата степен.

Много олимпийски повдигания, като силовото изтласкване, произхождат от клек. Така че, ако искате да станете по-добри в тези мощни движения, ще искате да наблегнете на клякането в рутината си.