Здравословни мазнини, които да включим в нашата диета

13 March 2024

Стефан Порязов

Днешният диетичен лозунг може да звучи така: "Захар - не, мазнина - да!" Напоследък мазнините са реабилитирани в здравния свят. От години ги обвиняват, че са причина за наднорменото тегло и сърдечни заболявания, но темата за здравословните мазнини е особено популярна в момента.

Добавянето на храни с високо съдържание на мазнини към вашата диета е полезно за психичното здраве, кожата, хормоните. Правилните видове мазнини дори помагат за подобряване на здравето на сърцето. Те са един от трите макроелемента в храната (протеини, въглехидрати, мазнини).

Видове мазнини
Мазнините, базирани на химическата структура на мастната киселина, се разделят на 2 групи: наситени и ненаситени. Без да навлизам в основите на химията, помнете, че наситените мазнини остават твърди при стайна температура (свинска мас, кокосово масло).

Докато ненаситените мазнини (зехтин, авокадо), при стайна температура имат течна консистенция.

Ненаситените мазнини се категоризират на:

Мононенаситени мазнини
По-деликатни при готвене, те не се използват на силен огън. Тези мазнини имат обещаващи ползи за здравето на сърцето.

Полиненаситени мазнини включват:
• Омега-3 , които се съдържат в животински и растителни храни (мазна риба, орехи).
• Омега-6 може да се намери в храните (под формата на линолова киселина), и се произвежда в организма (арахидонова киселина).

Балансът между тези два вида мазнини има последици за здравето.
Излишъкът от омега-6 е свързан с хронични заболявания (сърдечносъдови заболявания, онкологични, възпалителни проблеми). Намаляването на това съотношение води до намаляване на смъртността от сърдечни заболявания, минимизира риска от рак и намалява възпалението. Ползите се наблюдават при съотношение 4: 1 или дори 2: 1 на омега-6 към омега-3.

Как може да се намали това съотношение? Отговор: намалете употребата на преработени храни, съдържащи индустриални масла (рапица, шафран, соя).

Успоредно с това може да увеличите количеството омега-3, като въведете в менюто мазни риби и миди. Храните на растителна основа (орехи, ленени семена и чиа) съдържат омега-3 мастни киселини, които тялото преобразува в EPA и DHA. Тези две омега-3 мастни киселини са в състояние да потиснат възпалението.

Наситените мазнини
Наситените мазнини се използват в организма в клетъчните мембрани. Този вид мазнини се съдържат в месото, млечните продукти, кокосовите орехи, какаовото масло. Те имат лоша репутация заради способността си да повишават холестерола, но засега няма доказателства, свързващи наситените мазнини в менюто със сърдечносъдови заболявания.

„Мазни“ храни, които е важно да включите в менюто
• Екстра върджин зехтин. Състои се от мононенаситено олеиново масло. То е източник на полифеноли, растителни вещества с висока концентрация на антиоксиданти. Антиоксидантният ефект е свързан със защита срещу исхемия и онкологични заболявания.
• Авокадо. Източник на мононенаситени мазнини, витамин Е, фибри. Маслото от авокадо се използва за готвене.
• Кокосово масло. То съдържа триглицериди за успешно храносмилане.
• Мазни риби. Източник на омега-3 мазнини.
• Яйца. Осигурете на тялото протеин с широк спектър от аминокиселини. Той е източник на холин, който е от съществено значение за здравето на мозъка.
• Ядки и семена. Орехите, бадемите, бразилските ядки и семената (лен, чиа) съдържат алфа-линоленова киселина, микроелементи, фибри и други хранителни съединения.

Ценни свойства на мазнините

Абсорбция на хранителни съединения
Мазнините са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Те поддържат зрението и имунитета (A), здравето на костите (D), работят като антиоксиданти и разреждат кръвта (E) и са от съществено значение за функцията на кръвосъсирването (К).

Автоимунни проблеми
Омега-3 могат да намалят възпалението. Те ще помогнат при лечението на автоимунни състояния (артрит, болест на Крон, улцерозен колит).

Състояние на кожата
Линолевата киселина е кожен компонент. Създава епидермална бариера, която предпазва от вредното въздействие на външната среда и предотвратява загубата на влага през кожата. Продукти: слънчогледови семки, пекани, кедрови ядки, сирене.

Мозък и психика
Консумирането на мазнини разумно предотвратява хронични проблеми с психичното здраве. Лечението с Омега-3 подобрява мозъчната функция и структурното невроизображение при възрастните хора. Приемането на правилните мазнини ще помогне на мозъка ви да остане в тонус за дълго време.

Контрол на апетита и кръвната захар
Диетичните мазнини влияят върху отделянето на хормони, отговорни за апетита, и предотвратяват изпразването на стомаха. При хора с диабет изпразването на стомаха се забавя, когато мазнината се консумира с храна, а повишаването на глюкозата и инсулина в кръвта намалява.