В неделя местим стрелките напред, как да се приспособим

Много е важно да калибрираме циркадния си ритъм, за да може тялото ни да функционира правилно

Когато часовниците се местят напред или назад заради часовото време, много хора се затрудняват да се приспособят. Преминаването към лятното часово време може да бъде тежко за тях както психически, така и физически. Изследванията показват, че в началото то може да увеличи краткосрочния риск от инфаркт, инсулт, катастрофи и проблеми с настроението.

Според експертите липсата на сън, предизвикана от смяната на часовото време, може да повлияе и на мисленето, вземането на решения и производителността. Това се дължи на факта, че се променя моделът на излагане на дневна светлина и се нарушава циркадният ритъм на тялото - вътрешният часовник, който ни настройва за сън или за активност и така контролира всички телесни функции.

Някои прости методи могат да ни помогнат да се справим по-добре с прехода:

1. Постепенно да коригираме графика си за сън седмица преди смяната на времето.

Американската академия по медицина на съня препоръчва да си лягаме с около 15-20 минути по-рано всеки ден с наближаването на промяната. Ако започвате от днес, няма да е плавно, но този съвет “24 часа” публикува и в началото на седмицата.

2. Повече сън

Може да започнем да си даваме повече от обичайното време за сън жщи преди идването на лятното часово време, като по този начин трупаме “резерв”, за да се справим по-добре с измененията в денонощието от неделя. Проучванията показват, че по-дългото спане в очакване на кратки периоди на намален сън може

да предотврати напрежението в мозъка,

което се получава при липса на добра почивка. Резервът от допълнителен сън може също така да улесни поддържането на бодрост през деня и да не позволява заспиване.

3. Техники за почивка и релаксиране

Методите за релаксация, като например упражнения за дълбоко дишане или медитация, могат да успокоят ума и тялото ни и да улеснят заспиването. Особено ако човек удължава времето си за сън в подготовка за изместването на събуждането. Релаксиращите техники могат да помогнат и при събуждане посред нощ.

4. “Сверяване” на часовниците с новото време преди лягане

Въпреки че смяната на часовото време настапва в 3,00 ч в неделя, настройването на часовниците преди лягане може да ни помогне да не се чудим на сутринта колко всъщност е часът. Много мобилни телефони и други устройства автоматично превключват между лятното и стандартното часово време. Хората могат да проверят дали тези настройки са активни, или просто да ги направят ръчно.

5. Приоритетно излагане на дневна светлина

Дневната светлина движи вътрешния часовник, (определя циркадния ритъм),

така че хората трябва да намерят начин да излизат повече на слънце в дните след преминаването към лятното часово време. Това може да помогне на вътрешния ни часовник да се приспособи към изместването на графика. Естествената светлина влияе на организма ни дори в облачни дни. Хората трябва да планират да излязат навън сутрин, за да ги огрее слънцето, или поне да седнат непоследствено до прозорец за кратка слънчева баня.

6. Да се подготвим за смущения в съня

Добре е да вземем предпазни мерки, в случай че смяната на часовото време попречи на съня ни. Например да отложим важните ангажименти, които сме поели за неделя и понеделник, за да не се притесняваме, ако не сме успели да се наспим. Също така може да е добра идея да се избягва шофирането особено по магистрали, за да не би сънливостта ни да увеличи риска от катастрофи.

7. Добра хигиена на съня

Добрите навици за сън през цялата година ще ни помогнат при преминаването към лятното време. Хората може да подпомогнат спането си, като

спазват постоянен график за лягане и ставане

както през делничните, така и през почивните дни. Друга полезна практика е да се ограничават или избягват кофеинът и алкохолът следобед и вечер. Както и да не се използват електронни устройства поне половин час преди лягане. Разбира се, за заспиването и спокойната почика през цялата нощ ще допринесат блокирането на нежелания шум и светлина в спалнята - ако е невъзможно, ефектът може да се постигне с маска за сън и тапи за уши.

8. Здравословна диета

Балансираното хранене с много плодове и зеленчуци обикновено осигурява необходимите на организма хранителни вещества и е свързано с по-добър сън. Хората също така трябва да вечерят поне няколко часа преди лягане и да ограничат консумацията на тежки и пикантни храни.