Kак упражненията влияят на тестостерона?

Редовното спортуване има силно въздействие върху всички аспекти на здравето ви, включително върху сърцето и психичното ви състояние. Упражненията могат да играят роля и за нивото на тестостерона, но как точно се случва това, е малко сложно за разбиране.

"Количеството на мъжкия хормон се влияе от физическите упражнения, но е необходимо да се продължи изучаването на тези процеси, за да се разбере какво наистина се случва", казва д-р Едуард Черуло, председател на урологията в медицинския център на университета "Ръш" в Чикаго.

Това, което знаем е, че връзката между физическите упражнения и тестостерона зависи от няколко фактора.

"Един от тях е видът на тренировката, която избирате", казва д-р Брайън Макнийл, началник на урологията в SUNY Downstate Health Sciences University.

С течение на времето е доказано, че силовите и съпротивителните движения повишават нивата на тестостерон, докато кардиото може да няма толкова голям ефект.

"Състоянието на мъжкия полов хормон зависи и от това колко интензивно и колко дълго тренирате", обяснява Антъни Хакни, професор по физиология на упражненията и храненето в Университета на Северна Каролина, който от десетилетия изучава връзката между фитнеса и хормоните.

Тестостеронът, основният мъжки полов хормон, който се произвежда от тестисите, е анаболен и помага за изграждането на мускули. Но и други вещества в кръвта ни допринасят за изграждането на физиката ни и на издръжливостта на натоварване.

"Въпреки че тестостеронът е важен, той не е единственият начин, по който тялото решава да създаде анаболен отговор", казва проф. Хакни.

Упражненията влияят на тестостерона и по други начини. Когато тренирате, ще подобрите общото си здравословно състояние и ще намалите телесните си мазнини, което може да хормоналните ви стойности. Затлъстяването е свързано с нисък тестостерон и други здравословни проблеми.

"Всички тези неща ви поставят във възможно най-добра форма", твърди д-р Макнийл.

Ето как упражненията влияят на нивата на мъжкия хормон:

Влияе ли тренировката върху нивата на тестостерон?

Упражненията оказват влияние върху нивата на тестостерона, но изследванията показват, че действителният ефект зависи от няколко фактора.

"Определени видове физически натоварвания, извършвани с определен обем и интензивност, могат да доведат до повишаване на тестостерона, но също така други движения с различен обем и интензитет могат да намалят неговите нива. Така че не съществува универсално правило: Активен съм, следователно съм потентен", казва проф. Хакни.

"Много проучвания, посветени на различни видове упражнения, включително кардио, колоездене, бягане, плуване и вдигане на тежести, и тяхното въздействие върху нивата на Т, са установили различни резултати", обяснява д-р Ахмед Ел-Зауахри, уролог в Медицинския център на Университета в Толедо.

"Ако трябва да обобщим резултатите от тези проучвания в едно простичко твърдение, то е, че упражненията не променят значително нивото на тестостерона. Все пак някои упражнения, особено вдигането на тежести, могат временно да повишат тестостерона", добавя той.

Съставът на тялото и нивото на физическа подготовка също определят до колко упражненията влияят върху мъжкия хормон. Малко изследване от 2016 г. установи, че при мъжете със затлъстяване и наднормено тегло се наблюдава повишаване на нивата на тестостерона, когато увеличат физическата си активност, в по-голяма степен, отколкото когато ограничават единствено калориите.

Друго проучване от 2018 г. показва, че при някои мъже, които са елитни спортисти концентрацията на тестостерон е ниска, но тя може да е свързана с по-високите нива на кортизол в кръвта, предизвикани от тренировките. Изследваните атлети са били в добро физическо състояние, със слабо тяло и без симптоми на нисък тестостерон. Но учените са категорични, че Хората с по-висок процент телесни мазнини и наднормено тегло е по-вероятно да имат нисък тестостерон и да изпитват симптоми.

"Трябва да се упражнявате, за да поддържате своята издръжливост, мускулатура и ниско съдържание на мазнини в тялото, което от своя страна ще крепи здравето ви. Това ще намали рисковете от метаболитен синдром и ще предотврати здравословните проблеми, свързани с него, а тези неща поддържат тестостерона на здравословно ниво, обяснява Ел-Зауахри.

Кои упражнения влияят най-много на тестостерона?

Изследвания показват, че силовите упражнения и високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) могат да повишат нивата на тестостерон. От друга страна, движенията за издръжливост, като кардио, могат да ги намалят.

Дори в рамките на тренировките за съпротива по-голямата интензивност и по-големият обем на работа е по-вероятно да повишат тестостерона. Например, ако вдигате големи тежести с много серии в продължение на 45 минути, ще видите по-голямо въздействие.

"Ако тренирате само от време на време, вероятно няма да забележите съществена промяна в нивата на тестостерон", добавя той.

Проучване от 2016 г. установява, че започването на силова тренировка с големи мускулни групи, като гърдите и седалището, и преминаването към по-малки такива, като трицепсите и раменете, води до най-голямо повишение на тестостерона. Въпреки това, нито едно упражнение няма да доведе до изключително високи нива на хормона, а повишението няма да е дълготрайно.

Според д-р Черуло, нивата на тестостерон обикновено се увеличават временно след силови тренировки и интензивна физическа активност, обикновено между 15 минути и един час след фитнес.

"Смесването на натоварване за издръжливост и силови упражнения вероятно води до "нулев ефект" върху нивата на тестостерон", посочва проф. Хакни.

Не се фокусирайте прекалено само върху силовите тренировки с надеждата да повишите тестостерона си. Д-р Ел-Завахри подчертава, че всяка физическа активност е полезна за общото здраве и помага за поддържане на здравословно тегло и нива на тестостерон.

Въпреки че изследванията в тази област са ограничени, д-р Макнийл споделя, че йога и пилатес, които включват елементи на силови тренировки, също вероятно имат положително влияние върху тестостерона.