Ако яйцата ви омръзват: диетолог разкри и други продукти, които съдържат още повече протеин

Протеинът е основно хранително вещество , което участва в почти всеки процес в нашето тяло. За начало това е строителен материал за мускулите, както и хормони и ензими. Като бонус получавате здрава коса, нокти и кожа.

Както при всички други продукти, цените на яйцата са склонни да се покачват, а не да падат. Ако сте ги избрали като основен източник на протеини за подпомагане на мускулния растеж и здравословен метаболизъм, може да помислите да замените яйцата поне частично с нещо друго. Има широка гама от други храни, богати на протеини, казва диетологът Лиза Валенте.

„Яйцата не са единственият добър източник на протеин. Всъщност много чудесни вегетариански и вегански източници често се пренебрегват, когато хората мислят за това хранително вещество", отбелязва още Лиза Валенте.

Всяко яйце съдържа около шест грама протеин. Това е доста удобно, като се има предвид, че обичайната препоръка за консумацията му за възрастни мъже е около 56 грама на ден. Как можем да получим този необходим минимум?

Как да замените яйцата и да получите много протеин

Говорейки за ползите от яйцата, Лиза Валенте отбелязва, че с шест грама протеин всяко съдържа около седемдесет калории. Те са богати и на други важни хранителни вещества, като холин и антиоксидантите лутеин и зеаксантин.

Не само всички видове месо и риба са богати на протеини, но и храни, които рядко смятаме за богати източници на протеини. Диетологът препоръчва няколко примера, които съдържат дори повече протеин от яйцата.

Киноа

Порция от 175 грама варена киноа съдържа около осем грама растителен протеин. В допълнение към всички основни аминокиселини, той осигурява пет грама полезни фибри.

Тофу

100-грамова порция тофу съдържа близо седем грама протеин. Това е веган и вегетариански източник, който може да се добавя към широка гама от ястия от салати до смутита.

Чедър

Една порция от около тридесет грама съдържа седем грама протеин, което е повече от едно яйце. В същото време шепа настърган чедър лесно може да се добави към почти всяко ястие.

Бадеми

Около тридесет грама бадеми съдържат шест грама протеин. Освен това е с високо съдържание на мазнини, но това е полезна за сърцето ядка, която също ви помага да се чувствате сити за по-дълго време.

Боб

В зависимост от сорта в сто грама боб се съдържат около 20-24 грама протеин. Бобовите растения обикновено са известни със съдържанието си на това вещество; например една и съща порция жълта или червена леща съдържа 24 грама, нахутът съдържа деветнадесет, а грахът съдържа двадесет.

„Фасулът съдържа протеини и фибри, така че е двоен удар. Тъй като повечето от нас не консумират достатъчно фибри, яденето на повече боб е чудесен избор", казва Лиза Валенте.

Гръцко кисело мляко

Порция от 200 грама гръцко кисело мляко съдържа седем до девет грама протеин. Богат на пробиотици, този продукт е идеален за закуска, салати и смутита.

Фъстъчено масло

Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат осем грама протеин. Може да се намаже върху препечен хляб или да се добави към паста, смути или овесени ядки. За богата на протеини, здравословна закуска, намажете с масло резенчета ябълка или пръчици целина.

Тиквени семки

В петдесет грама белени тиквени семки ще намерите петнадесет грама протеин. Могат да се консумират самостоятелно или да се добавят към салати, здравословни печива и всякакви други ястия. Те също са богати на цинк, който поддържа имунната система, и магнезий, минерал, който помага за поддържане на здравето на сърцето.

От колко протеин се нуждаете всеки ден?

Повечето експерти по хранене препоръчват на възрастните да приемат между 10 и 35 процента от дневните си калории от протеини. Това са 200 до 700 калории от протеин при диета с 2000 калории. Друг начин да изчислите от колко протеин се нуждаете всеки ден е да умножите 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло.

Ето няколко примера за това какво представлява около десет грама протеин: две малки яйца, 2,5 супени лъжици фъстъчено масло, една чаша варена киноа, 3/4 чаша варен боб, една чаша сурова овесена каша, около чаша гръцко кисело мляко.

Последните изследвания показват, че стремежът към по-висок прием на протеин може да бъде оптимален за здравето. Това важи особено за тези, които се опитват да предотвратят свързаната с възрастта загуба на мускулна маса.