Без трикове: Пълно ръководство за безопасно отслабване с 2 кг за седмица или месец

Ако отдавна се борите с наднорменото тегло, търсенето на ефективни методи вероятно неведнъж ви е водило до екстремни диети и лекарства за отслабване, които обещават да стопят мастните натрупвания за възможно най-кратко време. Всеки квалифициран диетолог и личен треньор обаче ще ви каже, че ключът към отслабването и поддържането му е цялостен подход с вдигане на тежести, кардио, калориен дефицит и последователност.

След като започнете да тренирате редовно и енергично, теглото трябва да започне да намалява. През първите няколко седмици е доста лесно да загубите няколко килограма на седмица, но поддържането на това темпо ще изисква целенасочени усилия, намаляване на калориите и увеличаване на физическата активност.

Диетологът и експерт по спортна медицина Джим Уайт казва, че независимо дали целта ви е да отслабнете за няколко седмици или месец, ключът е да разберете важността на калорийния баланс и да намерите идеалния начин да коригирате тренировките си. Това ще ви помогне да постигнете напредък, без да навредите на здравето си.

Откъде да започнете пътуването си за отслабване

Преди да направите план за загуба на два килограма на седмица, струва си да разберете откъде идват излишните мазнини. Телесното тегло се състои от кости, мазнини, мускули и вода. Всички тези компоненти са от съществено значение за здравето, но когато става въпрос за отслабване, трябва да се съсредоточите върху мазнините. Здравословните нива на мазнините в тялото зависят от възрастта и пола: мъжете на възраст между двадесет и 69 години се препоръчва да бъдат в диапазона от 8 до 25 процента.

Ако целта ви е да отслабнете бързо, най-добрият вариант е да намалите приема на вода. Ако искате да отслабнете и да задържите резултатите си, ще трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини. Според проучване, ще трябва да изгаряте 3500 калории на седмица, за да загубите около половин килограм мазнини.

За да постигнете този резултат, трябва да коригирате приема на калории и диетата си, но физическата активност също е ключова. Високоинтензивните интервални тренировки, бягането, колоезденето, скачането на въже са чудесни начини да изгорите много калории за кратък период от време. За половин час такава дейност можете да се отървете от 250-500 калории.

Комбинирането на кардио с вдигане на тежести може да помогне за създаването на по-голям калориен дефицит. Това също ще ускори метаболизма ви и броя на изгорените калории.

Как да отслабнете с 2 кг за една седмица

Колко лесно отслабвате зависи отчасти от генетиката. Въпреки това, по-голямата част от теглото, което губите бързо, не е мазнина, а вода. Тъй като въглехидратите задържат огромно количество вода, за да отслабнете бързо, намалете приема им. Това е 100% ефективен метод, но щом докоснете бира или хляб, веднага ще си върнете килограмите.

Как да отслабнете с 2 кг за един месец

Загубата на два килограма за месец е по-поносима и безопасна. Вместо да намалявате въглехидратите, трябва да се съсредоточите върху приема на калории, да се придържате към строг режим на тренировка и да се уверите, че получавате достатъчно протеини и сън за правилно възстановяване. Вашата цел е да поддържате мускулна маса, докато изгаряте възможно най-много мазнини.

Създаването на дефицит от 625 калории на ден ще доведе до загуба на два килограма за четири седмици. Това може да се постигне чрез намаляване на приема на калории, увеличаване на активността или и двете. Добра идея е да основавате диетата си на цели храни, които са богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Също така трябва да консумирате достатъчно протеини, за да намалите загубата на мускули или дори да изградите мускули, докато изгаряте мазнини.

Трябва също така да ограничите празните калории. Това означава избягване на преработени храни, сладки храни и напитки и пържени храни. И накрая, хидратацията и сънят са ключови фактори за управление на теглото.

 Стъпки за здравословно отслабване с 2 кг

Според Джим Уайт трябва да предприемете следните стъпки, за да отслабнете безопасно и устойчиво, докато премахвате телесни мазнини.

Енергиен и метаболитен баланс

Базалната метаболитна скорост (BMR) е броят калории, които тялото ви изгаря естествено без физическа активност. Има онлайн калкулатори за определяне на този показател и броя на калориите, необходими за поддържане на оптимално тегло. Знаейки това, човек може да разбере към какъв дефицит да се стреми.

Калориен дефицит

Стремете се към умерен калориен дефицит от около 500 на ден, постигнат чрез комбинация от диета и упражнения. Този подход ще ви помогне да загубите до един килограм на седмица, което е доста безопасно. За да разберете колко калории приемате, следете всичко, което ядете, включително сосове и масла, в продължение на няколко дни. След това извадете 500 от тази сума и ще получите необходимата цел.

Силови тренировки

Тренировките ще ви помогнат да изградите чиста мускулна маса, което увеличава скоростта на метаболизма ви в покой. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаря тялото ви през деня.

Храни с високо съдържание на протеини

Протеинът помага за засищане и поддържа усещането за ситост за дълго време. Той също така поддържа мускулите, което е важно за здравословния метаболизъм. Опитайте се да включите добри източници на протеини във всяко хранене: пилешко, пуешко, тофу, гръцко кисело мляко.

Храни, богати на фибри

Фибрите в зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни забавят храносмилането и помагат за контролиране на глада. Храните с високо съдържание на фибри могат да подобрят усещането за ситост, което е полезно, когато сте в калориен дефицит.

Без сладки напитки и преработени храни

Содата и енергийните напитки осигуряват празни калории и не ви засищат. Заменете ги с вода или неподсладен чай, за да намалите калориите. Преработените храни като паста, зърнени храни или енергийни блокчета често съдържат добавена захар и нездравословни мазнини, които могат да допринесат за преяждане.

Повече кардио

Стандартната препоръка за възрастни е поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност (бързо ходене, колоездене) на седмица. Дори само разходката сутрин, следобед и вечер може да бъде добро начало за добавяне на кардио в живота ви. Не само е полезно за отслабване, но и подобрява здравето на сърцето.

Качество на съня

Сънят е от съществено значение за регулирането на хормоните, които контролират глада и стреса. Липсата на сън може да доведе до повишени нива на хормона на глада грелин и намалени нива на лептин. Това ще увеличи апетита ви и ще затрудни придържането към правилата, които се опитвате да следвате. Опитайте се да спите седем до осем часа на ден.

Вода преди хранене

Пиенето на вода преди хранене може да ви помогне да се почувствате сити по-рано и да намалите вероятността от преяждане. Поддържането на хидратация също е полезно за вашия метаболизъм и храносмилане, като помага на тялото ви да обработва хранителните вещества и да изгаря ефективно калориите.

Контрол на порциите

Вместо драстично да намалите храната, съсредоточете се върху размера на порциите. Използвайте по-малки чинии и се опитайте да ядете внимателно, наслаждавайки се на баланса в диетата си. Ранното броене на калории ще ви помогне да осъзнаете по-добре колко консумирате всеки ден и как да го регулирате.

Според експерти в областта на здравословното хранене и спортната медицина, отслабването не трябва да бъде стресиращо или травматично преживяване. Има много реалистични препоръки, които ще ви позволят да отслабнете безопасно и устойчиво, като се отървете от мазнините, а не от мускулите. Същите тези съвети са полезни за поддържане на здравословно тегло. Ако вашите усилия не доведат до желания резултат или причиняват дискомфорт, вероятно си струва да се консултирате с лекар.