Колко протеин ни е необходим за мускулен растеж

Приемът на протеини и успехите във фитнеса вървят ръка за ръка. Те са жизненоважни за възстановяването на мускулната тъкан и се състоят от аминокиселини. Но тъй като източниците, изчисленията и съветите варират в широки граници, малцина мъже знаят колко протеин да използват за оптималното изграждане и поддържане на мускулите.

Тук ще отговорим на следните въпросите: Колко точно протеин ни е необходим, за да изградим мускули? Как можем да изчислим дневната доза, която трябва да приемаме? и Кои са храните, които можем да добавим към диетата си, за да увеличим броя на хранителните вещества, с които да изградим силно и добре развито тяло?

Според Националната здравна служба на Великобритания (NHS) препоръчителният дневен прием на протеини е 50 г, но оттам не отчитат разликите между различните типове хора. С други думи, препоръката не се променя, независимо дали сме високи 190 см или 180 см, нито пък се взема в предвид разликата в нуждите на човек, който тежи 80 кг, в сравнение с такъв, който тежи 200 кг. Но има начини да определим от какво количество протеин се нуждаем, за да изградим мускули.

Какво представляват протеините и защо са важни?

Преди да разберем колко протеин ни е необходим, за да изградим мускули, нека първо разгледаме какво точно представлява той. Най-просто казано това е макронутриент (хранително вещество, от което се нуждаем в по-големи количества), изграден от аминокиселини, които са свързани в дълги вериги. Някои от тях организмът ни може да произвежда по естествен път . Известни са като "заменими аминокиселини", а други - не. Те се наричат "незаменими аминокиселини" и трябва да си ги набавяме от храната. Например когато хапваме пилешки гърди, тялото ни разгражда протеините на съставните им аминокиселини, които след това използва за изграждане на всичко - от нови мускули до органи и дори коса.

Защо протеините са важни за изграждането на мускулите

За да направи мускули, тялото ни трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото да разгражда. Затова всеки, който иска да има релеф, трябва да се увери, че получава достатъчно макронутриенти, както и да се потруди по-усърдно в залата.

Получавате ли достатъчно протеини?

Здравните специалисти предупреждават, че на ден не трябва да се приема повече от 50 г протеин. Дозата, която трябва да взимаме е 0,8 г на килограм телесно тегло. Но фитнес инструкторите смятат, че това е прекалено малко количество, за да се постигнат съществени резултати в залата.

"Елитните спортисти ядат около 2 г на кг всеки ден - казва", д-р Карен Рийд, специалистка по спортно хранене, работила с отбора по ръгби на Уелс, и основател на Performance Food.

Тя препоръчва през първите 12 седмици от началото на тренировъчната ни програма да се стремим да приемаме толкова протеин колкото и шампионите на Уелс.

Как да пресметнем количеството протеин, от което се нуждаем?

Ако тежим 90 кг и имаме 20% телесни мазнини, това значи, че имаме 72 кг чиста телесна маса. Умножаваме това число по 2,2 и ще получим дневна цел от 158 г протеин на ден. Ако тежим 90 кг с 10 % телесни мазнини, имаме 81 кг чиста телесна маса. Умножаваме това число по 2,2 и ще получим 178 г протеин на ден.

Как да изчислим количеството протеин, от което се нуждаем в зависимост от нашата височина?

Височината е много по-показателна за това колко мускулна маса носим, отколкото за това колко тренираме. Човек с ръст 180 см, вероятно ще има повече мускули и чиста телесна маса, отколкото човек с ръст 170 см. Препоръчително е първо да започнем с най-простата стойност от 50 г протеин за човек, висок 1,5 м, и след това да се добавят по 7 г за всеки сантиметър височина. Това означава, че човек с ръст 180 см трябва да се стреми към около 120 г приет протеин всеки ден.

Колко протеин ми е необходим, за да изградя мускули?

Иначе казано с други думи, ако се опитваме да натрупаме мускули или дори ако просто искаме да запазим тези, които вече сме изградили, докато сваляме килограми, 2,2 г протеин на килограм чиста телесна маса са напълно достатъчни.

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули

Ако искаме да приемаме протеини по естествен начин без добавки, следните храни ще ни помогнат:

• Пилешки гърди: 33 г протеини на 100 г
• Треска: 18 г протеини на 100 гг
• Миди и други мекотели: 48 г протеин на 100 г
• Пармезан с ниско съдържание на натрий: 42 г протеин на 100 г
• Тофу: 17 г протеин на 100 г
• Говеждо месо: 36 г протеин на 100 г
• Агнешко месо: 25 г протеин на 100 г
• Свинско филе: 23 г протеин на 100 г
• Яйца: 12,5 г протеин на 100 г
• Сьомга на скара: 24,2 г протеин на 100 г
• Риба тон: 23 г протеин на 100 г