Тренировъчната програма, която вдигна на крака звездата Джереми Ренър

Отмъстителят тренира по четири дни в седмицата, за да се възстанови след почти фаталния си инцидент със снегорин през 2023 г.

Когато актьорът на "Марвел" Джереми Ренър се завръща във фитнес залата през януари, след инцидента си със снегорин през 2023 г., той избягва тежестите. Вместо с тях, той се заема с фитнес ластици и се концентрира предимно върху упражнения за рехабилитация и възстановяване.

"Работихме много с ластици. Когато за първи път започнахме да тренираме, беше съвсем различно от това, което е сега", казва треньорката му Кат Кантела.

Според нея много от мускулите на Ренър просто не са работили. Инструкторката казва, че дясната му седалищна мускулатура почти не е работила, а няколко важни стабилизатора на рамото също не са вършили функциите си. Резултатът: Много упражнения тип мида, чудовищна разходка (monster walk) и преси с ластик.

"Той ненавиждаше работата с ластици. Но това беше ключът към успещното възвръщане на силите му", казва Кантела.

С напредването на месеците Ренър постепенно увеличава темпото на работа, а в наши дни отново тренира усилено. Прави го три-четири дни в седмицата. Сесиите могат да продължат до два часа. Започнал е да възвръща мускулатурата си.

Актьорът на "Марвел" обикновено прави една от три различни тренировки. В даден ден той се фокусира върху краката, а в друг упражнява гърдите и гърба си. Тези два дни са изпълнени с упражнения, които раздвижват множество стави и изграждат мускули и сила. Когато настъпи време за ръцете актьорът набляга върху бицепса и трицепса си.

Искате да тренирате като Ренър?

Заемете се с неговите сесии за горната и долната част на тялото, като правите всяка от тях веднъж седмично. Добавете и ден за ръце между тях.

Указания: Изпълнявайте всяка от тренировките поотделно. Стремете се да тренирате възможно най-сериозно с добра форма, като същевременно постигате необходимите ви повторения. Почивайте 90 секунди между сериите на всяко движение.

Какво да правим в деня за крака

Тогава Ренър се фокусира върху упражненията, раздвижващи множество стави, които се изпълняват с големи повторения. Това означава, че не е необходимо да се вдига най-тежкото, а вместо това се трупа време под напрежение за всяко движение.

1. Ниска мъртва тяга с трап-щанга.

Как да я правим:

Влизате в средата на трап-щангата, хващате дръжките, гърба е идеално прав, кръста на една линия с него и дърпате право на горе. След това спускате под контрол в обратен ред. Съществената разлика е в позицията на ръцете. Те са точно в страни от тялото, а китките са в една линия с цялата ръка от рамото до долу и няма напрежение в тях, няма го и неприятното триене по краката. Движението е възможно най-естественото, което тялото ви може да направи.

2. Напади с дъмбели

Как да ги правим:

Хванете дъмбелите в двете си ръце, после пристъпете напред с десния си крак, като се огъвате в коляното и тазобедрената става, докато дясното коляно стане под ъгъл от 90 градуса, а лявото коляно е точно над пода. Изтласкайте се с десния крак, като изнесете левия си крак напред в следващата позиция за скок, като се огънете в коляното и бедрото, както преди. Повторете това движение с крак при ходене, като редувате краката за всяка стъпка, за желания брой повторения или разстояние. Уверете се, че държите гърба си изправен, за да предотвратите нараняване и да постигнете максимална ефективност.

3. Хип тръст с щанга

Как да го правим:

Опирате гърба си върху раменния пояс на лежанка или пейка. Легнете на гърба си със сгънати колене и краката поставени на земята. Щангата или тежестта се поставят върху бедрата. След това изтласкайте бедрата си нагоре. Върнете се към стартовата позиция и повторете.

Какво да правим в деня за гръб и гърди

Като се фокусира върху гърдите и гърба в един и същи ден, Ренър се уверява, че поддържа баланса в силата на горната част на тялото, изграждайки здрави мускули, необходими за предпазване на раменете от травми. Той също така тренира коремните мускули и мускулите на долната част на гърба.

1. Изтласкване на щанга от лег

Как да го правим:

Легнете на лежанката и хванете лоста с раменен или малко по-тесен хват. Спускайте тежестта бавно към долната част на гърдите, без да отдалечавате лактите от двете страни на тялото. След като лостът докосне гърдите ви, изтласкайте щангата обратно нагоре.

2. Гребане с Т-щанга

Как да го правим:

Хванете здраво ръкохватките на Т-образната щанга, дланите ви трябва да са една срещу друга. Започнете, като издърпате уреда към гърдите си, като същевременно държите гърба си изправен и лактите близо до тялото. Задръжте позицията за секунда, когато щангата докосне гърдите ви, свивайки лопатките заедно. Бавно спуснете лоста обратно в изходна позиция, като поддържате контрол и не позволявате на тежестите просто да паднат. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.

3. Гребане с дъмбел на лежанка

Как да го направим:

Подпрете се с лявата ръка и лявото коляно на пейката така, че да имате стабилна опора. Сега се наведете и с дясната ръка хванете дъмбела. Движението не е точно вертикално, а малко по диагонал. Гребете до десният си хълбок, а не право на горе и отпускайте надолу и напред. Не забравяйте да правите повторенията в пълна амплитуда - долу пълно разтягане, а горе допълнително стягане на мускула в пикова контракция. Дърпайте с широкия гръбен мускул.