Защо не трябва да намалявате твърде рязко калориите

Първо, нека теглим граница между бързите (и много модерни) диети и по-традиционния подход. Първият е използването на екстремни мерки за загуба на възможно най-много мазнини/тегло за кратко време - обикновено след две до четири седмици. 

Когато това се случи, обикновено се случват много лоши неща: либидото намалява, хормоналните нива се променят и настъпва метаболитна адаптация, което прави възможно повторното натрупване на мазнини. Вашето физическо и умствено представяне също ще намалее значително.

Кога могат да се използват бързи диети?

Тази стратегия е само за екстремни ситуации. Например атлети могат да го използват в края на подготовката. Но повечето хора трябва да възприемат по-постепенен подход, който отнема 8-16 седмици, за да загубят мазнини, без това да повлияе отрицателно на тяхното здраве и благосъстояние.

Какво ще се случи с хормоналните ви нива?

При постепенния подход една от най-лошите грешки е да започнете твърде агресивно, тоест веднага да зададете голям калориен дефицит. Това води до нежелана метаболитна адаптация: тялото започва да предприема контрамерки, които затрудняват по-нататъшната загуба на мазнини.

Например нивата на лептин ще намалеят, увеличавайки глада и желанието за храна, докато тялото ви се опитва да ви накара да ядете по-калорични храни.

Намаляването на нивата на лептин също ще увеличи симптомите на депресия, което е една от причините хората да се чувстват зле, когато са на диета твърде дълго. Такива симптоми могат да доведат до „хедонично преяждане" за получаване на удоволствие от храната и преодоляване на депресията.

Нивото на грелин в тялото също ще се повиши, което рязко ще засили чувството на глад. Отново, това е стратегия, която тялото ви използва, за да ви подмами да ядете повече.

Друг аспект е кортизолът.  Колкото по-голям е вашият калориен дефицит (особено ако този дефицит е придружен от диета с ултра ниско съдържание на въглехидрати), толкова повече енергия трябва да мобилизирате и толкова по-високи ще бъдат нивата ви на кортизол.

Когато кортизолът се освобождава в точното време, той всъщност помага за оползотворяването на мазнините, но когато е хронично повишен, може да навреди на усилията ви за загуба на мазнини.

Тъй като хронично повишените нива на кортизол водят до понижени нива на Т3 (тиреоиден хормон). Нивата на Т3 играят огромна роля в метаболизма.

Какъв калориен дефицит се счита за голям?

Значи знаем какво ще се случи, ако имаме голям калориен дефицит (нищо добро). Но веднага възниква друг въпрос: какъв калориен дефицит обикновено се счита за голям?

За съжаление на този въпрос не може да се отговори точно. Факт е, че калорийният дефицит не е абстрактно число във вакуум, което устройва всеки човек.

Тоест: човек, чиято норма е 3 хиляди калории, може да намали диетата си с 500 калории и да отслабне без последствия за здравето си. Въпреки това, за човек, чийто дневен прием е 1800 калории, такова намаление ще бъде опасно и ще доведе до много неприятни последици.

Но нормален калориен дефицит за всеки човек може да се изчисли независимо. Първо изчислете колко калории консумирате на ден, но в същото време теглото ви остава на същото ниво. Тази цифра е вашата дневна норма.

До 20% от тази норма е нормален калориен дефицит. Всичко над тази граница е голям калориен дефицит, който е изпълнен със сериозни здравословни проблеми.

Как да изчислите правилно калорийния дефицит, за да отслабнете без вреда за вашето здраве

Знаем, че нормалният калориен дефицит е до 20% от дневната стойност. Но как можете да изчислите това, ако сте лоши с математиката и всички проценти предизвикват само нервен смях и желание да забравите за отслабването?

Най-лесният начин: яжте както обикновено за една седмица, но внимателно записвайте всяко хранене и съдържание на калории в дневника си. И също така следете маркировките на везните. В края на седмицата запишете резултата и също така изчислете колко калории сте консумирали средно на ден.

Ако теглото не се е преместило от мъртва точка, тогава получената цифра е близка до вашата норма. Разделете полученото число на 100 и след това умножете по 15. Приблизително това количество калории трябва да се изключи от диетата.

Премахнете от диетата си онези храни, които съдържат много захар и бързи въглехидрати. Отървете се и от лошите мазнини, но оставете протеините, бавните въглехидрати и здравословните мазнини. Не забравяйте да включите повече фибри в диетата си!

Въпреки това, изчисляването на точното съдържание на калории в ястията, които сте яли през седмицата, е изключително трудно, тъй като има скрити калории, които е почти невъзможно да се преброят.

Така че има друг вариант: умножете теглото си по 26,5. Получената цифра е нормален калориен дефицит, който ще ви помогне да отслабнете без вреда за вашето здраве.

Въпреки това, в ранните етапи дори тази цифра може да се превърне в голям калориен дефицит за вашето тяло, така че добавете около 100-150 калории отгоре. Те няма да са излишни и след като свикнете с тях, можете да ги изключите от диетата.