Как да си набавите достатъчно протеин, ако ядете месо или сте веган

Важни задачи за тялото, които протеинът изпълнява, включват изграждане и поддържане на мускулна и костна тъкан, както и подпомагане на регулирането на огромен брой клетъчни процеси. Всъщност той засяга функционирането на всички системи и функции от имунитета до оксигенацията на кръвта.

Ако човек не получава редовно достатъчно протеин, той рискува всички тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса, да бъдат безполезни. В най-лошия случай дефицитът на веществото причинява постоянно чувство на глад, което допринася за постоянно похапване, което означава преяждане и появата на излишни килограми.

Експерти по фитнес и хранене подчертават, че липсата на достатъчно протеин принуждава тялото да го премахне от мускулите и да го използва за поддържане на жизненоважни функции. Хроничната умора и липсата на сили могат да сигнализират за това състояние. Ако имате проблеми с натрупването на мускули или загубата на тегло, може би си струва да проверите нивата на протеина си и да коригирате диетата си.

Колко протеин трябва да консумирате редовно?

Обикновено препоръчителната дневна доза е 0,8 грама на килограм телесно тегло. Тази цифра е формулирана през Втората световна война, за да се регулира хранителната стойност на дажбите и да се защити общественото здраве. Хедър Лейди , доктор по философия и изследовател на протеини в Тексаския университет в Остин, САЩ, обяснява: Тази дневна стойност означава, че приблизително 8-10% от дневната ви диета трябва да бъде протеин.

Истината е, че цифрата предполага само необходимия минимум за предотвратяване на недостиг. Това изобщо не е количеството, от което се нуждаете за биосинтеза на протеини, мускулна маса, ситост, контрол на теглото и гликемичен индекс. Според Хедър Лейди оптималната цел за всеки ден трябва да бъде протеинов дял от 20-30% от общата диета. В този случай минималната стойност за всяко хранене е 30 грама.

Добрата новина е, че излишният протеин няма да навреди на черния дроб, бъбреците или костите, както се смяташе досега. Трябва обаче да се пазите от евентуален излишък на калории, който може да бъде последван от наддаване на тегло.

Колко протеин ви трябва, за да качите мускулна маса и да отслабнете?

Независимо от вашата цел, както е посочено по-горе, трябва да получавате 30 грама протеин на всяко хранене. Ако тежите 80-82 килограма и искате да поддържате това тегло, трябва да приемате от 100 до 130 грама протеин на ден. Това са шест порции с размер на длан храни, богати на протеини.

За да постигнете това количество, включете пилешки гърди, сьомга, свинско месо, миди и агнешко. Богати на протеини са соята (тофу, соево мляко), киноа, нахут, леща, всякакви ядки, грах и боб. Освен това голяма лъжица от повечето протеинови прахове дава около 25-30 грама.

„Не всички протеини са създадени еднакви – различните източници съдържат различни набори от аминокиселини. Животинският протеин съдържа всички основни аминокиселини, необходими за изграждане и поддържане на мускулна маса. Растителните протеини често не осигуряват това, поради което се наричат ​​непълни протеини", казва диетолога Мелиса Буфуно.

Има едно изключение от правилото за 30 грама, което се отнася за тези, които искат да изградят мускулна маса. За да направите това, ще ви трябва повече протеин от това базово ниво. Това е протеин, който помага за възстановяване на мускулни разкъсвания, които се получават по време на вдигане на тежести, и също така води до по-голям мускулен растеж.

Средно се препоръчва да консумирате един грам протеин за всеки килограм от вашето целево телесно тегло. Ако искате да тежите 85 килограма, трябва да консумирате 170 грама протеин всеки ден.

Богати на протеини животински продукти

Животинските протеини се считат за „пълни протеини", тъй като съдържат всички основни аминокиселини в достатъчни количества. Ето някои от най-добрите източници на животински протеин.

Риба

Рибата е един от най-здравословните източници на протеини, тъй като е богата на много други важни хранителни вещества: омега-3 мастни киселини, витамин D, калций, желязо, цинк, магнезий, калий. Порция от 85 грама атлантическа сьомга съдържа 17 грама протеин, а същото количество треска съдържа 15 грама. Парче риба тон от 85 грама съдържа 24 грама протеин.

Пилешко месо

Пилешкото е един от най-разпространените източници на протеини. 115 грама пилешки гърди без кост и кожа съдържат 26 грама протеин. На 85 грама пуешки гърди има 25 грама протеин.

Телешко месо

Една порция филе или постно смляно говеждо месо съдържа около 18 грама протеин. Каймата е особено удобна, тъй като ви позволява да експериментирате с кюфтета, котлети, пълнени зеленчуци, лазаня и др.

Яйца

Това е отличен продукт, който е богат на витамини D и B, както и на омега-3 мастни киселини. Яйцата са пълен протеин, което означава, че съдържат всичките девет основни аминокиселини. Едно голямо яйце съдържа около шест грама протеин.

Извара

Порция от 100 грама нискомаслено извара ще ви осигури 22 грама засищащ протеин. Можете да добавите други здравословни съставки към него и да го консумирате за закуска или като лека закуска. Освен това в това количество се съдържат около 120 милиграма полезен калций.

Богати на протеини растителни храни

Ядки

Бадемите и шамфъстъкът са сред най-богатите на протеини ядки. И двете съдържат шест грама протеин на порция от 30 грама. Въпреки това си струва да запомните, че ядките съдържат много излишни мазнини и калории.

Нахут

Порция от 100 грама нахут съдържа около 19 грама протеин и 17 грама фибри. Вареният нахут е чудесна добавка към салата или хрупкава закуска, ако се изпържи с подправки.

Киноа

Киноата е ценен източник на хранителни вещества, включително фибри. В същото време зърната са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. В 100 грама киноа се съдържат до 20 грама протеин.

Фъстъчено масло

Фъстъците технически не са ядка, те са бобово растение. Фъстъченото масло е друг чудесен източник на здравословни мазнини и протеини, като две супени лъжици съдържат около седем грама протеин.

Семена от чиа

Добавянето на семена от чиа към кисело мляко или салата е лесен начин да увеличите приема на протеини и фибри. Порция от 30 грама семена ще ви даде почти пет грама протеин и около десет грама фибри.

Променя ли се приемът на протеин с възрастта?

С напредването на възрастта количеството на мускулната маса естествено намалява, феномен, наречен медицински саркопения. С напредването на възрастта тялото става по-малко чувствително към стимулиране на аминокиселините, което затруднява поддържането и натрупването на мускулна маса.

С този процес обаче може да се борим. Изследвания показват, че приемът на протеин от 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло е най-подходящ за хора над 65 години. Имайте предвид, че това също е далеч от препоръчителния минимум от 0,8 грама на килограм. Следователно, с възрастта можете да увеличите приема на протеини и да практикувате силови тренировки, за да останете във форма по-дълго.